اگر وزنتان بین 70 تا 80 کیوگرم است و به دنبال راهی برای رسیدن به وزن پایینتر هستید، جای درستی آمده اید.
چاقی به بیماری‌های مزمن مثل دیابت نوع 2، مشکلات قلبی، مشکلات مفصلی و سرطان منجر می‌شود، در حالی که کاهش وزن طول عمر را افزایش می‌دهد و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد. در این مقاله درباره ویژگی‌های رژیم لاغری وزن 70 تا 80 کیلو صحبت می‌کنیم و بهترین راهکارها برای کاهش وزن را توضیح می‌دهیم. با ما همراه باشید.
آیا وزن 70 تا 80 کیلو چاقی محسوب می‌شود؟
برای پاسخ دادن به این سوال به محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) نیاز است. به منظور محاسبه BMI باید وزن (برحسب کیلوگرم) را بر مجذور قد (برحسب متر) تقسیم کنید. سپس ببینید که عدد به دست آمده در کدام‌یک از بازه‌های زیر قرار می‌گیرد:
- کمتر از 18/5: کم‌وزنی
- 18/5 تا 24/9: وزن نرمال
- 25 تا 29/9: اضافه وزن
- 30 یا بالاتر: چاقی
رژیم لاغری وزن 70 تا 80 کیلو؛ 9 توصیه کاربردی برای کاهش وزن
برای کاهش وزن باید نقصان کالری ایجاد کنید، به این معنی که لازم است کالری دریافتی شما از طریق غذاها از کالری مصرفی‌تان در حین فعالیت‌های روزمره و ورزش کمتر باشد.
کالری مورد نیاز برای کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. چون کالری رژیم لاغری بر اساس قد و وزن، میزان فعالیت بدنی، جنسیت، سن و وضعیت سلامتی محاسبه می‌شود.
با این حال، اگر وزنتان بین 70 تا 80 کیلو است و به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستید، راهکارهای زیر می‌توانند برای رسیدن به وزن مناسب کمک‌کننده باشند:
1. روی کاهش 5 تا 10 درصد وزن بدن تمرکز کنید
به جای اینکه بگویید «من باید 15 کیلو وزن کم کنم» و خود را با چیزی که به نظر غیرممکن می‌رسد آزار دهید، به فواید سلامتی که حتی از کاهش وزن متوسط به دست می‌آید، توجه کنید. به عبارت دیگر، بهتر است از اهداف کوچک‌تر و دست‌یافتنی شروع کنید.
از دست دادن تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن می‌تواند سلامت شما را تا حد زیادی بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، سکته مغزی، بیماری‌های قلبی-عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
این میزان کاهش وزن در برنامه لاغری وزن 70 کیلو و 75 کیلو به ترتیب معادل 3/5 تا 7 و 3/75 تا 7/5 کیلوگرم است و در برنامه لاغری برای وزن 80 کیلو معادل 4 تا 8 کیلوگرم در نظر گرفته می‌شود. بنابراین همان‌طور که می‌بینید به احتمال زیاد به راحتی می‌توانید به این اهداف دست پیدا کنید.
2. آب بیشتری بنوشید
تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن آب صرف‌نظر از نوع رژیم غذایی و میزان فعالیت بدنی شما با کاهش وزن مرتبط است. نوشیدن آب کافی می‌تواند به افزایش حس سیری کمک کند و میل به مصرف تنقلات شیرین را کاهش دهد. علاوه بر این، آب برای لیپولیز (فرآیند چربی‌سوزی بدن به منظور تولید انرژی) ضروری است.
بسیاری از متخصصان تغذیه از افراد چاق می‌خواهند که طبق قانون هشت در هشت عمل کنند، یعنی هشت بار در روز و هر بار هشت اونس (حدود 240 میلی‌لیتر یا یک لیوان) آب بنوشند. به‌علاوه، به آن‌ها توصیه می‌کنند که قبل از وعده‌های غذایی اصلی 2 لیوان آب بنوشند. همین اقدام ساده می‌تواند هوس‌های غذایی را مهار کند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد.
3. یک صبحانه کامل بخورید
اگر می‌خواهید بهترین رژیم لاغری وزن 70 تا 80 کیلو را داشته باشید، نباید صبحانه را نادیده بگیرید. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که نخوردن صبحانه با چاقی مرتبط است. علاوه بر این، محققان می‌گویند کیفیت رژیم غذایی افرادی که صبحانه نمی‌خورند به طور کلی پایین است و این افراد ویتامین D، کلسیم و آهن کافی دریافت نمی‌کنند.
البته نوع صبحانه هم می‌تواند روی سلامت جسم و روان شما تاثیر داشته باشد. برای داشتن وزن مناسب، تقویت خلق و خو و بهبود عملکرد در طول روز توصیه می‌شود در وعده صبحانه از غذاهای حاوی پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات باکیفیت مثل تخم‌مرغ آبپز، لبنیات کم‌چرب، نان سبوس‌دار یا گردو استفاده کنید.
4. فعالیت روزمره خود را افزایش دهید
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن، افزایش گرمازایی حاصل از فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) است، یعنی انرژی صرف شده برای هر کاری به غیر از غذا خوردن، خوابیدن یا ورزش کردن.
تغییرات کوچکی مانند پارک کردن ماشین دورتر از ورودی مرکز خرید یا محل کار، استفاده از پله به جای آسانسور یا راه رفتن در حین صحبت کردن با موبایل همگی می‌توانند به سوزاندن صدها کالری انرژی اضافی منجر شوند.
راهکار دیگر این است که سعی کنید بیشتر از نشستن بایستید. مطالعات نشان داده‌اند که یک اقدام ساده مثل ایستادن به جای نشستن می‌تواند کالری‌سوزی را در طول روز افزایش دهد و در نهایت به کاهش وزن کمک کند.
برای این کار کافی است ساعت خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که هر یک ساعت یک‌بار از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کنید. افزایش فعالیت روزانه نه تنها کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد، بلکه به کنترل قند خون و پیشگیری از بیماری قلبی کمک می‌کند.
5. وزنه بزنید
عضله بیشتر از چربی کالری می‌سوزاند. بنابراین هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید، رسیدن به اهداف تعیین شده در رژیم لاغری وزن 75 کیلو یا رژیم لاغری 70 و 80 کیلو برایتان آسان‌تر است.
اضافه کردن تمرینات مقاومتی به برنامه کاهش وزن یک ایده هوشمندانه به شمار می‌رود، چون هم کالری‌سوزی را در حین ورزش افزایش می‌دهد و هم EPOC را بعد از ورزش بالا نگه می‌دارد.
EPOC که به عنوان مصرف اکسیژن اضافه پس از ورزش شناخته می‌شود، مدت زمانی را نشان می‌دهد که جذب اکسیژن پس از ورزش بالا باقی می‌ماند تا به ریکاوری عضلات کمک کند. افزایش EPOC می‌تواند متابولیسم را در حین ورزش مقاومتی و بعد از آن تقویت کند.
علاوه بر این، افزایش توده عضلانی بدن می‌تواند متابولیسم در حالت استراحت (RMR) را بالا ببرد. RMR مشخص می‌کند که بدن شما در حالت استراحت برای عملکردهای خود به چه مقدار کالری نیاز دارد. هر چقدر RMR بالاتر باشد، می توانید غذای بیشتری مصرف کنید.
اگرچه همیشه ورزش هوازی برای کاهش وزن توصیه می‌شود، اما تمرینات قدرتی هم به همان اندازه مهم هستند. به خصوص بعد از 50 سالگی باید حتما این نوع تمرینات را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. چون از این سن به بعد هر سال تقریبا 1 تا 2 درصد توده عضلانی خود را از دست می‌دهید و تمرینات قدرتی می‌توانند سرعت این اتقاق را کاهش دهند.
6. یک دوست پیدا کنید
گاهی‌اوقات ممکن است در حین تلاش برای کاهش وزن احساس تنهایی کنید که همین موضوع می‌تواند روی انگیزه شما برای ادامه مسیر تاثیر بگذارد.
در یک مطالعه، دوسوم شرکت‌کنندگانی که با دوستان خود به برنامه کاهش وزن پیوستند، پس از پایان جلسات توانستند تا 6 ماه وزن خود را ثابت نگه دارند، در حالی که فقط یک‌چهارم افرادی که به تنهایی در این برنامه شرکت کرده بودند موفق به حفظ وزن خود شدند.
یکی از بهترین راه‌ها برای پایبندی به رژیم لاغری وزن 70 تا 80 کیلو این است که همه چیز را با فرد دیگری چک کنید. البته نیاز نیست این شخص بهترین همکار یا دوست شما باشد. فقط سعی کنید فردی را با اهداف مشابه پیدا کنید. برای برقراری ارتباط هم لازم نیست هر روز با هم صحبت کنید، بلکه می‌توانید از طریق پیامک با یکدیگر در تماس باشید.
7. کمتر تلویزیون تماشا کنید
هر چقدر وقت بیشتری صرف تماشای تلویزیون کنید، احتمالا وزنتان بالاتر می‌رود. یک مطالعه روز 50 هزار زن میانسال نشان داد که به ازای هر 2 ساعت تماشای تلویزیون خطر بروز چاقی 23 درصد و خطر ابتلا به دیابت 14 درصد افزایش می‌یابد.
تماشای بیش از حد تلویزیون با اضافه وزن مرتبط است، چون یک فعالیت کم‌تحرک به شمار می‌رود و اغلب به غذا خوردن بدون فکر کردن منجر می‌شود.
8. نشانه‌های سیری را بشناسید
وقتی در حین راه رفتن، رانندگی کردن، تماشای تلویزیون یا صحبت کردن با تلفن غذا می‌خورید، به تدریج توانایی خود را برای شناسایی سیگنال‌های سیری و گرسنگی از دست می‌دهید.
توصیه می‌شود زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید و زمانی که سیر هستید دست از غذا خوردن بکشید. به جای تمرکز روی حجم غذای مصرفی‌تان سعی کنید میزان گرسنگی خود را قبل، حین و بعد از غذا خوردن مشخص کنید تا بتوانید به خوبی سیگنال‌های گرسنگی و سیری را تشخیص دهید.
9. به اندازه کافی بخوابید
داشتن خواب خوب شبانه یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای حفظ وزن در محدوده سالم انجام دهید. مطالعات نشان می‌دهد که کم‌خوابی با افزایش وزن و سایر اختلالات سلامتی مرتبط است.
محققان با بررسی اطلاعات 16 ساله 68183 زن میانسال آمریکایی متوجه شدند کسانی که حداکثر پنج ساعت در شب می‌خوابند، 15 درصد بیشتر از کسانی که هفت ساعت می‌خوابند، در معرض خطر ابتلا به چاقی قرار دارند.
کمبود خواب روی تولید هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها (گرلین و لپتین) تاثیر می‌گذارد که این باعث می‌شود در طول روز احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید. علاوه بر این، کم‌خوابی سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد و درمان چاقی شکمی را دشوار می‌کند.
اکثر بزرگسالان به هفت تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. برای اینکه خواب بهتری داشته باشید توصیه می‌شود از 2 ساعت قبل از خواب غذا نخورید و از یک ساعت قبل از آن از وسایل دیجیتال مثل لپ‌تاپ یا موبایل استفاده نکنید.
رژیم لاغری وزن 70 تا 80 کیلو شامل چه غذاهایی است؟
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است وسوسه شوید کالری دریافتی خود را به شدت کاهش دهید، اما کم‌خوری می‌تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد و به کمبود مواد مغذی ضروری منجر شود.
بهتر است به جای محدود کردن کالری دریافتی خود، روی خوردن غذاهای سالم تمرکز کنید، چون این استراتژی برای کاهش وزن موثرتر است. معمولا متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای داشتن بهترین رژیم لاغری از غذاهای زیر استفاده کنید:
1.پروتئین بدون چربی
منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت گاو بدون چربی به سیر نگه داشتن شما، کاهش هوس‌های غذایی و تثبیت قند خون کمک می‌کنند. پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات و سویا هم فواید مشابهی دارند. به‌علاوه، حاوی فیبر هستند و با پر کردن حجم معده از پرخوری جلوگیری می‌کنند.
2. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ تقریبا تمام ویتامین‌های ضروری (به جزء ویتامین C) و مواد معدنی مختلف مانند فسفر، کلسیم و پتاسیم را برای بدن فراهم می‌کند. علاوه بر این منبع پروتئین باکیفیت است، در نتیجه باعث افزایش حس سیری می‌شود و توده عضلانی را در حین پیروی از رژیم لاغری وزن 70 تا 80 کیلو حفظ می‌کند.
3. سبزیجات
بیشتر سبزیجات به خصوص سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کلم بروکلی و گل کلم سرشار از فیبر و ویتامین هستند و به کاهش مشکلات گوارشی و کنترل وزن کمک می‌کنند. سبزیجات ترد مانند کرفس، کاهو و خیار از بهترین گزینه‌های کم‌کالری برای میان وعده به شمار می‌روند.
4. آووکادو
آووکادو یک میوه بسیار پرخاصیت است که معمولا خیلی مورد توجه قرار نمی‌گیرد. این میوه به دلیل داشتن فیبر و چربی‌های سالم انتخاب خوبی برای کاهش گرسنگی به شمار می‌رود. اما از آنجا که حاوی چربی است، کالری بالایی دارد و باید در حد تعادل مصرف شود.
5. سیب
سیب از بهترین میوه‌هایی است که باید به رژیم لاغری وزن 70 تا 80 کیلو اضافه شود. چون سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است. علاوه بر این، خواص ضدالتهابی دارد و از بهترین منابع ویتامین C به شمار می‌رود. بر اساس تحقیقات، با گنجاندن این میوه در برنامه غذایی خود کمتر احساس گرسنگی می‌کنید.
6. توت
توت‌ها از جمله توت‌فرنگی و بلوبری سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و ویتامین C هستند، یعنی همه چیزهایی که بدن شما برای عملکرد بهینه به آن‌ها نیاز دارد. این میوه به دلیل طعم شیرین خود می‌تواند جایگزین مناسبی برای تنقلات پرکالری باشد.
7. مغزیجات و دانه‌ها
مغزیجات و دانه‌ها فواید زیادی برای سلامتی دارند. همه مغزیجات منبع خوب فیبر، پروتئین و چربی سالم محسوب می‌شوند و به کاهش گرسنگی کمک می‌کنند. دانه‌ها هم حاوی مقدار زیادی چربی سالم و مواد معدنی هستند.
به یاد داشته باشید که زیاده‌روی در مصرف مغزیجات و دانه‌ها توصیه نمی‌شود، چون مملو از چربی هستند و کالری بالایی دارند.
8. ماهی سالمون
ماهی سالمون سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 به افراد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی کمک می‌کنند که احساس سیری بیشتری داشته باشند.
علاوه بر این، مشخص شده است که ماهی در مقایسه با سایر غذاهای پرپروتئین مثل تخم‌مرغ و گوشت گاو تاثیر بیشتری روی سیری طولانی‌مدت دارد. بنابراین برای کسانی که می‌خواهند بهترین رژیم برای کاهش وزن افراد 80 کیلو یا 70 کیلو را داشته باشند، گزینه ایده‌آلی به شمار می‌رود.
9. میگو
میگو باعث افزایش حس سیری می‌شود. به نظر می‌رسد که این غذای دریایی با تحریک تولید کوله‌سیستوکینین (CCK) یا هورمونی که سیگنال سیری را ارسال می‌کند، اشتها را کاهش می‌دهد. به‌علاوه، میگو حاوی روی و سلنیوم است، 2 ماده معدنی مهم که به حفظ سلامت سیستم ایمنی و افزایش انرژی کمک می‌کنند.
10. موز نارس
موز نارس حاوی یک نوع نشاسته مقاوم با خاصیت پری‌بیوتیک است که واکنش سلول‌های بدن را نسبت به انسولین افزایش می‌دهد و به جلوگیری از ذخیره شدن چربی در ناحیه شکم کمک می‌کند.
ترکیب کردن موز نارس با پروتئین (برای مثال، در اسموتی با پودر پروتئین یا کره آجیل)، می‌تواند ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد.
11. حبوبات
حبوبات تاثیر مثبتی بر حس سیری و سلامت روده دارند. این مواد غذایی پرخاصیت به دلیل داشتن فیبر از پرخوری جلوگیری می‌کنند. به‌علاوه، حاوی مواد مغذی خاصی هستند که در تغذیه باکتری‌های مفید روده نقش دارند.
12. دانه چیا
دانه چیا از 2 طریق به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک می‌کند: 1) سرشار از فیبر است و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و 2) در آب منبسط می‌شود، بنابراین در معده حجیم می‌شود و فضای زیادی را اشغال می‌کند. به عبارت دیگر، به یک سرکوب‌کننده طبیعی اشتها تبدیل می‌شود.
کدام غذاها باید از رژیم لاغری وزن 70 تا 80 کیلو حذف شوند؟
مهم نیست وزن شما چقدر است، در هر صورت زیاده‌روی در مصرف بعضی از غذاها باعث چاقی می‌شود. چه در رژیم لاغری وزن 100 کیلو و چه در رژیم لاغری وزن 70 تا 80 کیلو لازم است مصرف غذاهای زیر به حداقل برسد:
1. نان سفید
نان سفید کالری بالایی ندارد، اما ممکن است به دلیل نداشتن فیبر کافی باعث شود بلافاصله بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی کنید. فیبر حس سیری را تقویت می‌کند و بر اساس تحقیقات با کاهش وزن مرتبط است.
2. چیپس سیب‌زمینی
این میان وعده خوش‌طعم و پرطرفدار ممکن است تلاش شما را برای کاهش وزن خنثی کند. چون فیبر زیادی ندارد و حاوی چربی و کالری بالایی است. علاوه بر این، به دلیل داشتن نمک اعتیادآور است و تمایل به مصرف غذاهای شور را افزایش می‌دهد.
3. شیرینی‌جات
انواع کیک و شیرینی از جمله کلوچه، دونات و… نه تنها کالری بسیار بالایی دارند، بلکه حاوی مقدار زیادی روغن و شکر هستند که هر 2 برای سلامتی و کنترل وزن مضر شناخته می‌شوند. این غذاها که ویتامین و مواد معدنی زیادی ندارد، می‌توانند به سرعت وزن بدن را بالا ببرند.
4. آبنبات
آبنبات از سایر غذاهایی است که باید از رژیم لاغری وزن 70 تا 80 کیلو حذف شود. چون حاوی مقدار زیادی قند است، در حالی که ارزش غذایی زیادی ندارد و نمی‌تواند به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند.
اگر هوس کرده‌اید یک ماده غذایی شیرین بخورید، بهتر است به سراغ میوه‌های شیرین بروید یا در حد تعادل از شکلات تلخ استفاده کنید.
5. بستنی
بستنی یکی از تنقلات محبوبی است که به دلیل داشتن مقدار زیادی چربی و قند باید از رژیم لاغری حذف شود. کالری بستنی به ترکیبات آن بستگی دارد، اما معمولا در نصف لیوان بستنی حدود 150 کالری انرژی یافت می‌شود.
6. غلات صبحانه حاوی شکر
بسیاری از این محصولات مملو از قند افزوده شده هستند، به طوری که بعضی از آن‌ها در هر سروینگ بیش از 10 گرم قند دارند.
برای کاهش وزن سریع توصیه می‌شود از محصولاتی استفاده کنید که مقدار قند آن‌ها در هر سروینگ کمتر از پنج گرم است یا به جای غلات صبحانه به سراغ جو دوسر بروید.
7. فست فود
فست فود هم باید از رژیم لاغری وزن 70 تا 80 کیلو حذف شود. چون انواع فست فود از جمله پیتزا حاوی چربی و کالری بسیار بالایی هستند که اغلب از نیاز یک فرد معمولی بیشتر است. اگر می‌خواهید فست فود بخورید، بهتر است از گزینه‌های خانگی استفاده کنید. به عنوان مثال، همبرگر خانگی می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
8. هات داگ
گوشتهای فرآوری شده مثل هات داگ به دلیل داشتن سدیم (نمک)، چربی و کالری بالا جزء غذاهای مضر برای کاهش وزن طبقه‌بندی می‌شوند. علاوه بر این، نان سفید و چاشنی‌هایی که معمولا همراه با هات داگ خورده می‌شوند همگی روی وزن بدن تاثیر منفی دارند.
9. چربی‌های جامد
چربی‌هایی که در دمای اتاق جامد هستند (مثل کره و چربی گوشت قرمز)، کالری بسیار بالایی دارند و به سلامتی آسیب می‌رسانند.
برای اینکه مصرف چربی جامد را کاهش دهید، بهتر است گوشت قرمز بدون چربی بخورید و در صورت امکان چربی‌های قابل مشاهده آن را حذف کنید. به‌علاوه، توصیه می‌شود کره و روغن جامد را با چربی‌های سالم‌تر مانند روغن زیتون جایگزین کنید.
کلام پایانی
اگر وزنتان بین 70 تا 80 کیلوگرم است، بهترین کاری که می‌توانید برای کاهش وزن انجام دهید اصلاح سبک زندگی، پیروی از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم است.
توصیه می‌شود در محدود کردن کالری دریافتی یا تنظیم برنامه ورزشی خود زیاده‌روی نکنید. چون افرادی که به تدریج وزن خود را کاهش می‌دهند، در مقایسه با کسانی که به سرعت وزن کم می‌کنند، موفق‌تر هستند. کاهش وزن سریع به از دست دادن آب و توده عضلانی منجر می‌شود و احتمال برگشت وزن را افزایش می‌دهد.
