هنگامی که خیار به یک رژیم غذایی سالم و با کالری محدود اضافه می‌شود می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد. چرا که کم کالری است و به دلیل داشتن فیبر و آب باعث پر شدن حجم معده می‌شود و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارید. با توجه به این موضوع بعضی از افراد از رژیم لاغری خیار برای کاهش وزن سریع استفاده می‌کنند. نسخه‌های زیادی از این رژیم وجود دارد که اکثر آن‌ها ادعا می‌کنند که می‌توانند طی یک هفته وزن شما را هفت کیلو کاهش دهند.
در این مقاله در مورد مزایا و معایب این رژیم غذایی صحبت می‌کنیم و یک منوی سه روز و یک منوی هفتگی رژیم خیار در اختیارتان قرار می‌دهیم. تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
ارزش غذایی خیار
کالری و مواد مغذی موجود در یک عدد خیار متوسط به شرح زیر است:
- کالری: 30
- چربی: 0
- کربوهیدرات: 6 گرم
- پروتئین: 3 گرم
- فیبر: 2 گرم
- ویتامین سی (C): 10 درصد نیاز روزانه
- ویتامین کا (K): 57 درصد نیاز روزانه
- منیزیم: 9 درصد نیاز روزانه
- پتاسیم: 12 درصد نیاز روزانه
- منگنز: 9 درصد نیاز روزانه
فواید خوردن خیار برای سلامتی
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف خیار با فواید زیر همراه است:
- خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد؛ خیار حاوی لیگنان‌هایی مانند پینورزینول و لاریسیرزینول است که به کاهش بروز سرطان سینه، رحم، تخمدان و پروستات کمک می‌کنند.
- سطح قند خون را کنترل می‌کند؛ فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های خیار در تنظیم سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به عوارض دیابت نقش دارند. به‌علاوه، خیار دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین است و به همین دلیل تاثیر زیادی روی قند خون ندارد.
- سلامت مو و پوست را بهبود می‌بخشد؛ خیار سرشار از آب است که به مرطوب کردن پوست سر کمک می‌کند. بنابراین فولیکول‌های مو را تقویت می‌کند و ریزش مو را کاهش می‌دهد. همچنین سیلیکون، گوگرد و پتاسیم دارد که همگی برای رشد مو حیاتی هستند.
- به سم‌زدایی بدن کمک می‌کند؛ کوکوربیتاسین موجود در خیار باعث بهبود عملکرد کبد و دستگاه گوارش می‌شود.
- باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود؛ خیار حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند کلسیم است که به تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک می‌کند.
- پف دور چشم را کاهش می‌دهد؛ خیار دارای 2 آنتی‌اکسیدان قوی به نام اسکوربیک اسید و کافئیک اسید است که با کاهش احتباس آب می‌توانند تورم اطراف چشم را از بین ببرند.
- یبوست را درمان می‌کند؛ خیار از 95 درصد آب و 2 گرم فیبر تشکیل شده است و به همین دلیل باعث تنظیم حرکات روده می‌شود.
- برای سیستم عصبی مفید است؛ خیار دارای ویتامین‌های گروه B است که سیستم عصبی را تسکین و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهند.
- به حفظ سلامت دهان و دندان کمک می‌کند؛ فیتوکمیکال‌های خیار با میکروارگانیسم‌های موجود در دهان مبارزه می‌کنند و بوی بد دهان را کاهش می‌دهند.
رژیم لاغری خیار چیست؟
رژیم خیار یک نوع رژیم سبزیجات یک تا 2 هفته‌ای است که باعث کاهش وزن سریع می‌شود. طرفداران این رژیم غذایی معتقدند که چون خیار کم کالری است می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید از آن بخورید. این رژیم غذایی عمدتا از خیار و مقداری غذای غنی از پروتئین مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و آجیل تشکیل شده است. بنابراین، لازم است در حین پیروی از آن مصرف سایر میوه‌ها و سبزیجات را به حداقل برسانید.
اصول پیروی از برنامه غذایی لاغری با خیار
هیچ قانون استانداردی برای این رژیم غذایی وجود ندارد، به غیر از توصیه به خوردن خیار در بیشتر وعده‌های غذایی. رژیم لاغری خیار توصیه می‌کند که هر زمان احساس گرسنگی کردید، یک عدد خیار بخورید.
پروتئین یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامت پوست، عضلات و مفاصل است. از آنجا که خیار پروتئین کمی دارد، بعضی از غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت گاو بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیر کاتیج و پنیر چدار به رژیم خیار اضافه می‌شوند.
علاوه بر این، شما مجاز هستید که بعضی از کربوهیدرات‌ها مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی را به وعده‌های غذایی خود بیفزایید و از سایر سبزیجات کم کالری مانند گوجه‌فرنگی، اسفناج و کرفس و مقدار کمی چربی سالم (مثل روغن زیتون) استفاده کنید.
هیچ دستورالعمل روشنی در مورد نوشیدنی‌ها وجود ندارد، اما بیشتر نسخه‌های این رژیم غذایی مصرف نوشیدنی‌های کم کالری مانند آب یا چای را توصیه می‌کنند.
مصرف کدام غذاها در رژیم لاغری خیار ممنوع است؟
اگر می‌خواهید از رژیم خیار برای کاهش وزن استفاده کنید، باید بدانید که این رژیم غذایی توصیه می‌کند که به جای بیشتر غذاها خیار بخورید. در ادامه می‌توانید فهرست محدودیت‌های معمول رژیم لاغری خیار را مشاهده کنید:
- میوه‌ها: برخلاف رژیم میوه، در رژیم خیار مصرف میوه کاهش می‌یابد و به اسموتی‌ها یا بخش کوچکی از یک وعده غذایی محدود می‌شود.
- غذاهای سرشار از قند: در حین پیروی از این رژیم غذایی باید استفاده از انواع تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین مانند آبنبات، دسر و نوشابه را محدود کنید.
- کاهش مصرف غذای سرخ کردنی: بهتر است غذاهای حاوی پروتئین را به صورت کبابی تهیه کنید، چون این روش در مقایسه با سرخ کردن تاثیر کمتری روی کالری مواد غذایی دارد.
تاثیر خیار در لاغری؛ آیا رژیم خیار واقعا باعث کاهش وزن می‌شود؟
هیچ مطالعه‌ای کاهش وزن یا لاغری شکم با خیار را به طور اختصاصی بررسی نکرده است. با این حال، می‌توانید انتظار کاهش وزن را با آن داشته باشید. چون خیار کالری بسیار کمی دارد و به دلیل داشتن آب و فیبر محلول به کنترل اشتها کمک می‌کند. البته این کاهش وزن فقط به مدت زمان پیروی از رژیم غذایی خیار (یک تا 2 هفته) محدود می‌شود و بعید است که بتوانید آن را برای مدت طولانی حفظ کنید.
هر چقدر رژیم غذایی محدودتر باشد، پیروی از آن دشوارتر است. در مقابل، رژیم‌هایی که به راحتی اجرا می‌شوند معمولا نتایج بسیار بهتر و پایدارتری دارند. برای کاهش وزن و بهبود وضعیت سلامتی، بهتر است رژیم غذایی متنوع داشته باشید و سعی کنید به اندازه کافی از غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنید.
چگونه از آب خیار برای لاغری شکم استفاده کنیم؟
همان‌طور که گفتیم، اگر در طول روز فقط از خیار استفاده کنید، کاهش وزن شما پایدار نخواهد بود. بنابراین بهترین راه این است که یک رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید و در عین حال نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه را با نوشیدنی‌های سالم‌تر و کم‌کالری‌تر مثل آب خیار جایگزین کنید تا کالری دریافتی‌تان کاهش یابد.
تاثیر آب خیار روی لاغری فقط به کم‌کالری بودن آن مربوط نیست. آب خیار بدن را هیدراته نگه می‌دارد و تشنگی را برطرف می‌کند.گاهی اوقات بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد که این یکی از دلایل پرخوری و چاقی است. هر وقت احساس گرسنگی کردید، یک لیوان مایعات کم‌کالری مثل آب خیار بنوشید. اگر بعد از این کار هنوز گرسنه بودید، غذا بخورید.
عوارض پیروی از رژیم خیار برای لاغری
پیروی از رژیم خیار به عنوان رژیم لاغری شکم و پهلو باعث کاهش وزن می‌شود، اما مضرات این رژیم غذایی از فواید آن بیشتر است. از مهم‌ترین معایب رژیم لاغری خیار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
بسیار محدودکننده است
رژیم خیار یک رژیم لاغری کم هزینه است که اکثر گروه‌های غذایی را محدود می‌کند. به همین دلیل نه تنها از نظر تغذیه‌‌ای مناسب نیست، بلکه رفتارهای غذایی منفی مانند رژیم غذایی افراطی را تشویق می‌کند که این ممکن است به ایجاد یک رابطه ناسالم با غذا منجر شود. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی محدود روی توانایی شما در کنترل حجم غذای مصرفی تاثیر منفی دارد و به شدت با چاقی مرتبط است.
چربی و پروتئین کمی دارد
هنگامی که خیار با یک رژیم غذایی متعادل همراه می‌شود منبع خوبی برای تغذیه است. با این حال، به طور طبیعی چربی و پروتئین کمی دارد که هر 2 ماده برای سلامتی ضروری هستند. در 300 گرم خیار فقط 2 گرم پروتئین و 0/3 گرم چربی یافت می‌شود.
پروتئین برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها، حفظ ساختار پوست و رشد عضلات مهم است. از سوی دیگر، چربی به عملکرد اعصاب، سلامت مغز و جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A ،E ،D و K کمک می‌کند.
رژیم لاغری خیار توصیه می‌کند که خیار را همراه با منابع غذایی غنی از پروتئین مانند مرغ یا تخم‌مرغ استفاده کنید تا بخشی از پروتئین و چربی مورد نیاز بدن تامین شود. اما تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین باید در تمام وعده‌های غذایی مصرف شود تا بتواند به حفظ و رشد عضلات کمک کند.
پایدار نیست
رژیم لاغری خیار به گونه‌ای طراحی نشده است که بتوان از آن برای بیشتر از هفت تا 14 روز استفاده کرد. چون بسیار کم کالری است و نمی‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم کند. به عنوان مثال، با یک روز پیروی از رژیم غذایی خیار تقریبا 800 کالری انرژی دریافت می‌کنید که ناچیز است. البته به یاد داشته باشید که بعضی از نسخه‌های این رژیم غذایی ممکن است حتی محدودتر باشند. محدودیت شدید کالری به تدریج متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد و این موضوع احتمال افزایش وزن مجدد را بیشتر می‌کند.
درست است که باید برای کاهش وزن و حفظ سلامتی مصرف دسرها و سایر تنقلات را به حداقل برسانید، اما انسان از غذا خوردن لذت می‌برد و هیچ دلیلی وجود ندارد که مصرف غذاهای سالم مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها را محدود کنید.
یک نمونه رژیم لاغری سه روزه خیار
در این بخش یک منوی سه روزه از رژیم لاغری خیار آورده شده است:
روز اول
- صبحانه: 2 عدد تخم‌مرغ همراه با خیار
- میان وعده: 2 عدد خیار
- ناهار: سالاد خیار با آب لیموترش و ماست یونانی
- میان وعده: 2 عدد خیار
- شام: مرغ کبابی و خیار همراه با مقدار کمی برنج قهوه‌ای
روز دوم
- صبحانه: اسموتی خیار (حاوی خیار، سیب سبز و اسفناج)
- میان وعده: یک عدد خیار و یک مشت بادام
- ناهار: یک عدد خیار، یک عدد پرتقال و چند تکه پنیر
- میان وعده: چای سبز
- شام: یک عدد خیار و پنیر کاتیج
روز سوم
- صبحانه: نان تست سبوس‌دار، خیار و پنیر
- میان وعده: 2 عدد خیار
- ناهار: سالاد خیار با گوجه‌فرنگی و روغن زیتون
- میان وعده: یک عدد سیب سبز
- شام: ماهی سالمون، خیار و سیب‌زمینی کبابی
در نسخه‌های بسیار سخت این رژیم، در هر میان وعده فقط می‌توانید 2 عدد خیار بخورید.
رژیم خیار در هفت روز؛ یک نمونه منوی هفتگی
گاهی اوقات از این رژیم غذایی به عنوان یک رژیم لاغری هفتگی استفاده می‌شود. اگر می‌خواهید با رژیم خیار در هفت روز لاغر شوید، از منوی زیر استفاده کنید:
روز اول
- صبحانه: یک برش نان سبوس‌دار با یک تکه پنیر و خیار
- میان وعده: یک لیوان خیار خرد شده با یک عدد تخم‌مرغ
- ناهار: سالمون کبابی با آب لیموترش و سالاد خیار
- میان وعده: یک عدد پرتقال
- شام: سالاد خیار و نخود فرنگی
روز دوم
- صبحانه: اسموتی آناناس
- میان وعده: 2 عدد خیار با هوموس (حمص)
- ناهار: ساندویچ گوشت گاو کبابی و خیارشور
- میان وعده: 2 عدد خیار با نصف لیوان تن ماهی
- شام: سالاد سبزیجات حاوی کلم بروکلی، لوبیا سبز، گوجه‌فرنگی، خیار و روغن زیتون
روز سوم رژیم خیار
- صبحانه: اسموتی اسفناج، خیار و سیب
- میان وعده: یک لیوان خیار خرد شده همراه با دانه بزرک
- ناهار: سالمون کبابی همراه با سالاد خیار
- میان وعده: یک عدد سیب سبز بزرگ
- شام: مرغ کبابی همراه با سالاد نخود و آووکادو
روز چهارم
- صبحانه: یک برش نان سبوس‌دار با یک تکه پنیر و خیار
- میان وعده: سه عدد خیار
- ناهار: برنج قهوه‌ای همراه با مرغ و خیار
- میان وعده: یک عدد موز
- شام: استیک با سالاد خیار
روز پنجم
- صبحانه: گرانولای خانگی با گیلاس، بلوبری و ماست یونانی
- میان وعده: 2 عدد خیار
- ناهار: سالاد سبزیجات حاوی گوجه‌فرنگی، خیار، زیتون و پنیر فتا
- میان وعده: یک عدد پرتقال
- شام: سالاد خیار و پیاز
روز ششم
- صبحانه: اسموتی اسفناج، خیار و سیب
- میان وعده: 2 عدد خیار
- ناهار: سیب‌زمینی کبابی و خیار
- میان وعده: سالاد خیار و گشنیز
- شام: سالاد هلو و خیار
روز هفتم رژیم لاغری خیار
- صبحانه: گرانولای خانگی با عسل، توت و ماست یونانی
- میان وعده: 2 عدد خیار
- ناهار: سالاد مرغ، خیار و هویج
- میان وعده: 2 عدد خیار با هوموس (حمص)
- شام: سالاد سبزیجات حاوی کلم بروکلی، لوبیا سبز، گوجه‌فرنگی، خیار و روغن زیتون
کلام پایانی
اگر بتوانید حداقل یک هفته به رژیم خیار پایبند باشید، پیروی از آن ممکن است به کاهش وزن منجر شود. با این حال، هنگامی که رژیم غذایی عادی خود را از سر بگیرید، احتمالا تمام وزنی که از دست داده‌اید دوباره برمی‌گردد. علاوه بر این، رژیم لاغری خیار بسیار محدودکننده است و نمی‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند.
اگر به دنبال کاهش وزن پایدار و طولانی‌مدت هستید، بهتر است به سراغ یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی بروید که محدودیت شدید کالری نداشته باشد و به شما اجازه دهد از انواع غذاهای سالم استفاده کنید.
