در سال‌های اخیر پیروی از رژیم آب یا روزه آب به عنوان یک راهکار سریع برای کاهش وزن محبوبیت زیادی پیدا کرده است. تعدادی از تحقیقات نشان داده‌اند که روزه آب فواید زیادی برای سلامتی دارد و خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. با این حال، شواهد علمی کمی در مورد آن وجود دارد و برای همه گزینه مناسبی محسوب نمی‌شود. در این مقاله هر آنچه که لازم است درباره فواید و مضرات روزه آب بدانید را در اختیار شما قرار می‌دهیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
رژیم آب چیست؟
رژیم آب یک نوع رژیم مایعات یا رژیم فستینگ (روزه‌داری) است که در حین پیروی از آن اجازه ندارید چیزی غیر از آب مصرف کنید. معمولا این رژیم 24 تا 72 ساعت طول می‌کشد و بدون مشورت پزشک نمی‌توانید از آن برای مدت زمان بیشتری پیروی کنید. مردم به دلایل مختلف رژیم آب را امتحان می‌کنند، از جمله:
- اهداف مذهبی یا معنوی
- کاهش وزن
- سم‌زدایی بدن
- بهبود وضعیت سلامتی
- آماده شدن برای جراحی یا سایر اقدامات پزشکی
فواید رژیم آب درمانی
هم مطالعات انسانی و هم مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که روزه آب برای سلامتی مفید است. از فواید این رژیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
اتوفاژی را تحریک می‌کند
اتوفاژی فرآیندی است که طی آن بخش‌های قدیمی سلول‌های بدن تجزیه و بازیافت می‌شوند. بر اساس مطالعات حیوانی، اتوفاژی از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند و خطر ابتلا به آلزایمر و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، ممکن است به افزایش طول عمر کمک کند.
باعث کاهش فشار خون می‌شود
پیروی از رژیم آب تحت نظر پزشک برای بیماران مبتلا به پرفشار خون مفید است و به آن‌ها کمک می‌کند که فشار خون خود را کاهش دهند. در یک مطالعه روی 48 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی، 17 روز پیروی از رژیم آب با کاهش فشار خون سیستولیک، بهبود کلسترول بد (LDL) و کنترل التهاب همراه بود.
در مطالعه دیگری مشاهده شد که روزه آب می‌تواند سطح فشار خون و وزن بدن را به طور قابل‌توجهی در بیماران مبتلا به پرفشاری خون کاهش دهد. با این حال، لازم است درباره ارتباط پیروی از رژیم آب برای مدت زمان کوتاه (24 تا 72 ساعت) و فشار خون بالا تحقیقات بیشتری انجام شود.
حساسیت به انسولین و لپتین را بهبود می‌بخشد
انسولین و لپتین هورمون‌های مهمی هستند که روی متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارند. انسولین به بدن در کنترل قند خون و ذخیره کردن مواد مغذی کمک می‌کند، در حالی که لپتین باعث می‌شود احساس سیری کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که روزه آب می‌تواند بدن را به انسولین و لپتین حساس‌تر کند که این باعث افزایش اثربخشی این هورمون‌ها می‌شود. حساسیت به انسولین به این معنی است که بدن شما توانایی بیشتری برای کنترل قند خون دارد.
حساسیت به لپتین هم به بدن‌تان در پردازش سیگنال‌های گرسنگی کمک و از بروز چاقی پیشگیری می‌کند.
خطر ابتلا به چند بیماری مزمن را کاهش می‌دهد
شواهد بیانگر آن است که روزه آب با عوامل خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت، سرطان و بیماری قلبی مقابله می‌کند. در یک مطالعه روی 30 فرد بزرگسال سالم، پیروی از رژیم آب به مدت 24 ساعت با کاهش تری‌گلیسیرید خون همراه بود که یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی است.
بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که روزه آب از قلب در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که به سلول‌ها آسیب می‌رسانند و احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهند.
علاوه بر این، محققان با انجام مطالعات انسانی و حیوانی به این نتیجه رسیده‌اند که روزه آب می‌تواند ژن‌های موثر در رشد سلول‌های سرطانی را سرکوب کند و اثرات شیمی درمانی را بهبود بخشد.
آیا روزه آب به کاهش وزن کمک می‌کند؟
روزه آب می‌تواند مثل سایر رژیم‌های فستینگ باعث کاهش وزن شود، اما خطرات زیادی برای سلامتی دارد. اگر می‌خواهید از رژیم فستینگ برای کاهش وزن و بهبود وضعیت سلامتی خود کمک بگیرید، فستینگ یک روز در میان نسبت به روزه آب گزینه‌ی مناسب‌تری به شمار می‌رود. فواید این رژیم غذایی مشابه روزه آب است، اما می‌توانید آن را برای مدت زمان طولانی‌تری دنبال کنید. چون به شما اجازه می‌دهد غذا بخورید که این خطر کمبود مواد مغذی را کاهش می‌دهد.
عوارض پیروی از رژیم آب برای لاغری
اگرچه روزه آب فواید زیادی دارد، اما می‌تواند از بعضی جهات سلامتی بدن را در معرض خطر قرار دهد، به خصوص زمانی که از آن در قالب رژیم آب درمانی ۴۰ روزه یا سایر رژیم‌های طولانی‌مدت پیروی می‌کنید. در ادامه به چند مورد از مهم‌ترین عوارض رژیم آب اشاره می‌کنیم.
باعث کاهش توده عضلانی بدن می‌شود
هر چقدر سرعت کاهش وزن بالاتر باشد، احتمال از دست دادن توده عضلانی بیشتر است. برای مثال، پیروی از رژیم لاغری 10 کیلو در ماه در مقایسه با یک رژیم غذایی سالم که با 2 تا چهار کیلو کاهش وزن در ماه همراه است، تاثیر منفی بیشتری روی عضلات دارد. این موضوع در مورد رژیم آب هم صادق است، چون در حین پیروی از این رژیم غذایی باید کالری دریافتی خود را به شدت محدود کنید که این باعث می‌شود در ابتدا مقدار قابل‌توجهی آب، کربوهیدرات و عضله از دست بدهید.
احتمال کم آبی بدن را افزایش می‌دهد
اگرچه عجیب به نظر می‌رسد، اما روزه آب می‌تواند بدن را کم آب کند، چون تقریبا 20 تا 30 درصد آب مورد نیاز بدن از خوردن غذا تامین می‌شود. بنابراین اگر در طول روزه‌داری مصرف آب خود را افزایش ندهید، احتمالا دچار کم آبی می‌شوید. علائم کم آبی عبارتند از: سرگیجه، حالت تهوع، سردرد، یبوست، افت فشار خون و کاهش بهره‌وری.
به افت فشار خون ارتواستاتیک منجر می‌شود
کم آبی ناشی از روزه آب یکی از دلایل افت فشار خون ارتواستاتیک است. این عارضه که با سرگیجه و سبکی سر همراه است، زمانی اتفاق می‌افتد که به طور ناگهانی از جای خود بلند می‌شوید و می‌ایستید. اگر علائم افت فشار خون ارتوستاتیک را تجربه کردید، از رانندگی کردن یا کار با تجهیزاتی که به هوشیاری کامل نیاز دارند بپرهیزید. چون سرگیجه می‌تواند خطر تصادفات رانندگی یا حوادث حین کار را افزایش دهد. همچنین توصیه می‌شود رژیم آب را امتحان نکنید.
سطح سدیم خون را کاهش می‌دهد
هیپوناترمی یا کاهش سدیم خون زمانی رخ می‌دهد که آب و نمک (سدیم) از دست رفته در اثر تعریق فقط با آب ساده جایگزین شود. در حین پیروی از رژیم آب نباید ورزش کنید، چون نمک زیادی از طریق تعریق از دست می‌دهید که نمی‌توانید آن را با خوردن غذا یا نوشیدنی مناسب جایگزین کنید.
باعث سرگیجه، خستگی و کاهش تمرکز می‌شود
سرگیجه، خستگی و مه مغزی همگی از علائم محدودیت شدید کالری هستند. وقتی کالری کافی دریافت نمی‌کنید، بدن‌تان برای حفظ عملکرد خود دچار مشکل می‌شود. به همین دلیل، روزه آب ممکن است تمرکز کردن در محل کار یا مدرسه را دشوار کند یا به سردردهای خفیف تا شدید منجر شود.
چگونه با عوارض رژیم آب درمانی مقابله کنیم؟
پیروی از رژیم آب به عنوان یک رژیم لاغری سریع ممکن است از نظر روحی و جسمی خسته‌کننده باشد. رعایت نکات زیر می‌تواند عوارض این رژیم را به حداقل برساند:
- قبل از شروع فستینگ، غذاهای مغذی و پرکالری بخورید.
- فقط در روزهایی که می‌توانید به اندازه کافی استراحت کنید، روزه آب بگیرید.
- در صورتی که احساس بیماری یا خستگی می‌کنید، به سراغ رژیم آب نروید.
- در حین پیروی از این رژیم از انجام ورزش‌های شدید بپرهیزید.
- اگر سابقه پیروی از رژیم فستینگ را ندارید، به تدریج حجم وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید.
- در طول فستینگ به اندازه کافی آب بنوشید، اما از زیاده‌روی در مصرف آن بپرهیزید. چون این کار ممکن است برای سلامتی‌تان ضرر داشته باشد.
رژیم آب برای چه کسانی مضر است؟
این رژیم برای همه بی‌خطر نیست. کسانی که نباید برای کاهش وزن به سراغ این رژیم بروند عبارتند از:
- کودکان و نوجوانان
- زنان باردار یا شیرده
- سالمندان بالای 75 سال
- کسانی که کمبود وزن دارند
- افراد مبتلا به اختلال خوردن
- بیماران مبتلا به میگرن کنترل نشده، دیابت، بیماری قلبی، بیماری مزمن کلیوی، سوزش سر دل (رفلاکس اسید معده) و نقرس
- افرادی که باید تزریق خون انجام دهند
- کسانی که دارو مصرف می‌کنند
نمونه رژیم آب ۳ روزه و ۷ روزه
هیچ دستورالعمل علمی مشخصی در مورد نحوه شروع روزه آب وجود ندارد. اما معمولا توصیه می‌شود مدت زمان پیروی از آن را به حداکثر 24 تا 72 ساعت محدود کنید. هرکسی که دوست دارد فستینگ را برای مدت زمان طولانی‌تری ادامه دهد، باید در مورد خطرات و فواید آن با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند.
1. رژیم آب درمانی ۳ روزه (72 ساعت)
در حین پیروی از این رژیم لاغری 3 روزه نمی‌توانید به جزء آب از هیچ غذا یا نوشیدنی دیگری استفاده کنید. بعضی از کارشناسان توصیه می‌کنند که هر روز 2 تا سه لیتر آب، به خصوص آب معدنی، بنوشید. آب معدنی می‌تواند بخشی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را در حین فستینگ تامین کند.
مرحله پس از آب درمانی (یک تا سه روز)
پس از اینکه دوره رژیم آب به پایان رسید، باید از خوردن وعده‌های غذایی بزرگ خودداری کنید. چون این کار ممکن است به بروز علائم آزاردهنده منجر شود. بهتر است ابتدا از اسموتی یا وعده‌های غذایی کوچک شروع کنید و سپس به تدریج حجم غذای مصرفی خود را افزایش دهید. بعضی از افراد معتقدند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند کمک‌کننده باشد. این رژیم غذایی حاوی غلات کامل، میوه، سبزی، حبوبات و آجیل است و مصرف پروتئین‌های بدون چربی مثل ماهی را به خوردن گوشت قرمز ترجیح می‌دهد.
مرحله پس از آب درمانی به ویژه برای فستینگ‌های طولانی اهمیت زیادی دارد. چرا که ممکن است در معرض خطر ابتلا به یک عارضه مهم به نام سندرم تغذیه مجدد قرار داشته باشید. در افراد مبتلا به این سندرم سطح مایعات و الکترولیت‌های بدن به سرعت تغییر می‌کند که این می‌تواند به عوارض خطرناک یا حتی کشنده منجر شود.
این مرحله به طور معمول یک روز طول می‌کشد، اما کسانی که برای مدت زمان طولانی رژیم آب دارند بهتر است تا سه روز از خوردن وعده‌های غذایی بزرگ خودداری کنند تا بدن‌شان برای تغذیه مجدد آماده شود.
2. رژیم آب درمانی ۷ روزه
بعضی از افراد از روزه آب در قالب یک رژیم لاغری 7 روزه پیروی می‌کنند، یعنی به مدت یک هفته چیزی به جزء آب نمی‌خورند. این رژیم نسبت به آب درمانی 3 روزه روی وزن تاثیر بیشتری دارد، اما در عین حال می‌تواند با عوارض شدیدتری همراه باشد. به همین دلیل باید حتما تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.
برای اینکه بدن و ذهن خود را برای رژیم آب 7 روزه آماده کنید، از یک تا 2 روز قبل از شروع آن، رژیم فستینگ 16 ساعته بگیرید؛ یعنی مدت زمان غذا خوردن خود را به هشت ساعت محدود کنید و 16 ساعت باقیمانده را روزه بگیرید.
دانستن اینکه بعد از هفت روز آب درمانی از چه غذاهایی استفاده کنید، روی نتیجه کار تاثیر چشمگیری دارد. چون همان‌طور که در مورد رژیم آب 3 روزه گفتیم، باید به تدریج حجم غذای مصرفی خود را افزایش دهید. در غیر این صورت ممکن است به سندرم تغذیه مجدد مبتلا شوید. قانون کلی این است که نیمی از زمان فستینگ را به شروع رژیم عادی اختصاص دهید. به عنوان مثال، اگر رژیم آب هفت روز طول کشید، باید طی سه تا چهار روز به رژیم عادی خود برگردید.
در روزهای اول از آب سبزیجات رقیق شده و غذاهای تخمیری (ماست شیرین نشده و کفیر) استفاده کنید. سپس یک وعده غذای کوچک حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی مثل ماهی سالمون و کلم بروکلی بخورید تا سطح قند خون تثبیت شود.
کلام پایانی
رژیم آب یک نوع رژیم فستینگ است که می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. اما ذکر این نکته ضروری است که بیشتر این فواید در مطالعات حیوانی مشاهده شده‌اند و ممکن است قابل تعمیم به انسان‌ها نباشند.
در بعضی موارد روزه آب برای سلامتی مضر است، به خصوص اگر بیش از 3 روز طول بکشد یا به بیماری‌های زمینه‌ای مثل نقرس و دیابت مبتلا باشید. بنابراین قبل از امتحان کردن آن لازم است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
