داشتن اندام متناسب و از بین رفتن چربی‌های اضافه بدن، آرزوی همه افراد است. این موضوع باعث شده تا خیلی از افراد از طریق روش‌های مختلف، به دنبال کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل خود باشند. اما متاسفانه برخی از روش‌های لاغری، به هیچ عنوان اصولی نیستند و آسیب‌هایی برای افراد خواهند داشت. این روزها روش‌های زیادی تحت عنوان لاغری آسان و راحت، لاغری در یک هفته و… به افراد معرفی می‌شود. اما آیا واقعا چنین چیزی ممکن است؟
اگر شما هم به دنبال راهی برای کاهش وزن خود در کوتاهترین زمان ممکن هستید که سختی و فشار زیادی هم برایتان نداشته باشد، پیشنهاد می‌کنیم به هیچ عنوان این مطلب را از دست ندهید؛ چرا که قرار است اطلاعات مفیدی در مورد لاغری سریع و راحت به شما ارائه داده و چند رژیم لاغری ساده و آسان را به شما معرفی کنیم.
آیا لاغری آسان و راحت ممکن است؟
اجازه دهید قبل از هرچیزی این موضوع را برای شما روشن کنیم که هیچ روش علمی و بدون عارضه‌ای برای لاغری فوری و کاهش وزن در چند روز وجود ندارد. تمام رژیم‌هایی که در بسیاری از منابع مختلف آموزش داده شده و ظرف مدت چند روز باعث کاهش وزن می‌شوند، از نظر علمی تایید نخواهند شد؛ چرا که این رژیم‌ها به بدن فشار زیادی وارد می‌کنند و باعث مشکلات زیادی مثل شل شدن و افتادگی پوست، ریزش مو، گودی زیر چشم، کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن و… خواهند شد. متاسفانه این عوارض برای مدت طولانی باقی می‌مانند و می‌توانند روی روحیه شما تاثیرات منفی داشته باشند. همچنین احتمال بازگشت وزن هم در این روش‌ها زیاد است و به هیچ عنوان توصیه نمی‌شوند.
در برخی موارد هم دیده شده که برخی افراد سودجو، قرص‌ها و داروهای خاصی را برای لاغری فوری و راحت به افراد معرفی می‌کنند. بله لاغر شدن با خوردن یک قرص راحت به نظر می‌رسد و رویای شیرینی است، اما به هیچ عنوان نباید به این قرص‌ها اعتماد کنید؛ چرا که تاثیر موقتی دارند و صدمات جبران ناپذیری به بدن شما می‌زنند.
پس چاره چیست و کسانی که می‌خواهند هرچه سریعتر و بدون تحمل رژیم‌های غذایی سخت به اندام ایده آل خود دست پیدا کنند، باید چه کاری انجام دهند؟ در پاسخ به این سوال گفت که روش‌های اصولی و تایید شده‌ای هم برای رسیدن به این هدف وجود دارد. شما می‌توانید با رعایت یک رژیم لاغری آسان و سریع که مورد تایید سازمان جهانی بهداشت و متخصصان تغذیه باشد، بدون نیاز به رژیم‌های سخت و طاقت فرسا به اندام دلخواهتان برسید، اما به هیچ عنوان توقع نداشته باشید ظرف مدت چند روز، چندین کیلو لاغر شوید! در ادامه اطلاعات بیشتری در این خصوص به شما ارائه می‌دهیم.
بهترین رژیم لاغری ساده و آسان چیست؟
این سوالی است که بیشتر افراد وقتی تصمیم می‌گیرند که وزن خود را کاهش دهند، با آن مواجه می‌شوند. اگر به دنبال یک رژیم لاغری آسان و سریع می‌گردید، باید با اصول یک رژیم خوب آشنا باشید تا به خودتان آسیب نزنید.
فراموش نکنید که هدف اصلی از کاهش وزن و لاغری، کمک به سلامت بدن و جلوگیری از بیماری‌های مختلف است، نه صرفاً زیبایی و جذابیت اندام. پس حتما باید رژیمی را انتخاب کنید که هم امکان لاغری آسان و راحت را برایتان فراهم کند و هم برای سلامتی بدنتان مضر نباشد.
از طرفی دیگر وقتی صحبت از رژیم‌های ساده به میان می‌آید، مدت زمان رسیدن به نتیجه هم افزایش می‌یابد؛ به عبارت ساده تر، کاهش وزن سریع با زحمت و فشار کم با هم همخوانی زیادی ندارند، اما اگر اصول یک رژیم خوب را بدانید، این کار چندان هم نا ممکن به نظر نمی‌رسد. برای درک بهتر این موضوع، در ادامه ویژگی‌های یک رژیم لاغری کم هزینه و خوب را به شما آموزش می‌دهیم.
- کنترل کالری مصرفی
- استفاده از غذاهای با کیفیت و سالم که سرشار از مواد مغذی باشند؛ مثل انواع میوه‌ها، سبزیجات، چربی‌های سالم و…
- در بر گرفتن تمرینات ورزشی سبک
- تغییر سبک زندگی و عادات تغذیه‌ای به صورت تدریجی
- تداوم
- عدم نیاز به حذف وعده‌های غذایی
اصول رژیم لاغری سبک و راحت
همانطور که از مطالب قبلی متوجه شدید، در صورتی که شما یک رژیم اصولی و مورد تایید متخصصان تغذیه داشته باشید، به راحتی می‌توانید لاغری آسان و راحت را تجربه نمایید. یک رژیم سالم از اصول زیر برخوردار است:
حفظ تعادل
متاسفانه اکثر رژیم‌های لاغری سریع و راحت، بسیار افراطی و نامتعادل هستند و فقط روی مواد غذایی خاصی تاکید دارند. برای مثال می‌توان به رژیم سوپ کلم اشاره کرد که مورد انتقاد کارشناسان تغذیه زیادی قرار گرفته است و وقتی که شما به دنبال یک رژیم ساده ولی سریع باشید، برایتان جوابگو نخواهد بود. عدم تعادل در رژیم‌های غذایی می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد و حتی اگر به نتیجه برسید هم بعد از مدت کوتاهی به وزن قبلی یا حتی بیشتر برمی‌گردید.
طبق اصول تغذیه‌ای، یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی انواع مواد مغذی، ویتامین‌ها و پروتئین‌های موردنیاز برای بدن باشد. فقط در این صورت است که آسیبی به بدن شما وارد نمی‌کند.
برنامه‌ریزی زمانی برای لاغری آسان
با توجه به تحقیقات انجام شده برای داشتن یک ترکیب بدنی مناسب علاوه بر غذاهای مصرفی زمان مصرف این غذا‌ها هم بسیار اهمیت دارد. در واقع یکی از مهمترین اصول رژیم لاغری ساده و آسان این است که بتوانید برنامه‌ریزی درستی برای دریافت انرژی در زمان‌های مشخصی انجام دهید. مصرف کالری در زمانی که بدن به آن احتیاج دارد، سبب می‌شود که این کالری‌ها در بدن به صورت بهتری استفاده شوند.
به عنوان مثال بدن انسان صبح‌ها به کالری بیشتری برای تولید انرژی نیاز دارد. در این زمان میزان کالری مورد نیاز بدن بیشتر از سایر ساعات روز است؛ بنابراین امکان این که این کالری‌های دریافتی به چربی تبدیل شوند و وزن را افزایش دهند، بسیار کم است. علاوه بر این راهی دیگر برای لاغری آسان و راحت می‌توان به خوردن غذا در چند وعده مختلف اشاره کرد. با بیشتر شدن وعده‌های غذایی و کمتر شدن میزان غذا در هر وعده کالری‌های دریافتی تنها برای تولید انرژی استفاده‌ی شوند.
استفاده از تکنیک مراقبتی و نظارتی
اگر شما به موادغذایی مصرفی خود توجه داشته باشید، می‌توانید میزان کالری که از آن‌ها دریافت می‌کنید را کنترل نمایید. بسیاری از کسانی که در کاهش وزن خود موفق بوده‌اند و توانسته‌اند به مدت طولانی وزن کاهش یافته خود را ثابت نگه دارند، از روش‌های مراقبتی و نظارتی استفاده کرده‌اند. برخی از افراد پس از این که وزن خود را کاهش می‌دهند، دغدغه این را دارند که چگونه وزن خود را حفظ کنند و مانع از افزایش وزن دوباره شوند.
با بررسی و نظارت بر میزان کالری مصرفی و همچنین توجه و مدیریت خوراکی‌هایی که روزانه مصرف می‌کنید، می‌توانید یک رژیم لاغری راحت داشته باشید و وزن‌ایده‌آل خود را هم حفظ کنید. یکی دیگر از ترفند‌های نظارتی که می‌تواند در کاهش وزن به شما کمک کند، چک کردن مداوم وزن خود است. با آگاهی از میزان وزن خود انگیزه بیشتری برای عمل به رژیم‌های غذایی خواهید داشت و در صورت افزایش وزن می‌توانید به سرعت از آن جلوگیری کنید.
اعمال محدودیت‌ها در رژیم غذایی
مواد غذایی بسیاری وجود دارند که معمولاً در بهترین رژیم لاغری استفاده از آن‌ها ممنوع خواهد بود. با توجه به این که افراد ممکن است برای لاغری آسان و راحت رژیم‌های غذایی مختلفی را در پیش گیرند، غذاهای ممنوعه در رژیم آن‌ها هم متفاوت است. نوعی از رژیم غذایی مصرف غذاهای پرکربوهیدارت را محدود خواهد کرد و نوعی دیگر غذاهای حیوانی را ممنوعه اعلام می‌کند. علاوه بر این‌ها نوعی دیگر از رژیم غذایی بر اساس گروه خونی افراد محدودیت در مصرف غذا‌ها را مشخص خواهد کرد.
اما به طور کلی یک رژیم لاغری آسان و سریع زمانی می‌تواند تأثیرات قابل توجهی داشته باشد که مصرف غذاهای چربی ساز را محدود کند. بر اساس نظر متخصصان، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های موجود در غذا‌ها عواملی مهم برای افزایش وزن و چاقی شناخته می‌شوند، اما با این وجود آن‌ها حذف غذا‌ها را به طور کامل از برنامه غذایی درست نمی‌دانند و با محدودیت‌های بیش از اندازه مخالف هستند.
این که یک فرد به طور کامل از غذایی خاص محروم شود، حس ناخوشایندی در آن ایجاد می‌شود و با اصول رژیم‌های راحت و سریع در تضاد است.
چگالی کالری پایین
به مقدار کالری که در یک میزان مشخص غذا وجود دارد، چگالی کالری می‌گویند. برخی از مواد غذایی چگالی کالری بسیار بالایی دارند و چاق‌کننده هستند. اما برخی دیگر از مواد غذایی فیبردار یا حاوی آب زیاد، سطح کالری پایین‌تری دارند. معمولاً برای رژیم لاغری سبک مصرف مواد غذایی با کم‌ترین مقدار کالری مانند میوه و سبزی توصیه می‌شود.
این که غذای مصرفی چه میزان کالری دارد، در لاغری آسان و راحت بسیار تأثیر‌گذار خواهد بود؛ زیرا به طور کلی افراد عادت دارند روزانه مقدار مشخصی غذا میل کنند و اگر کالری موجود در غذاهای مصرفی زیاد باشد، اضافه وزن به همراه خواهد داشت؛ از این رو برخی از افراد به جای مصرف غذاهای پر کالری به رژیم گیاه خواری روی می‌آورند.
تداوم و ثبات برای راحت شدن رژیم
در لاغری و کاهش وزن یکی از اصول مهم و اساسی ثبات است. نباید فکر کنید تنها با یک دوره رژیم لاغری می‌توانید تا آخر عمر وزنی‌ایده‌آل و متناسب داشته باشید. با یک برنامه غذایی مناسب و عمل به آن به صورت مداوم شاهد بازگشت اضافه وزن خود نخواهید بود و می‌توانید وزن دلخواه خود را حفظ کنید. اگر یک رژیم لاغری ساده و آسان را پیش گرفتید، نباید از ادامه دادن آن دست بردارید و در طول زمان همچنان عادت غذایی سالم خود را حفظ نمایید.
معمولاً افرادی که یک رژیم غذایی سفت و سخت را شروع می‌کنند و از همان ابتدا خود را در محدودیت‌های بیش از حد قرار می‌دهند، زودتر خسته می‌شوند. این افراد نمی‌توانند به کاهش وزن خود ادامه دهند و پس از مدتی مجدداً با اضافه وزن روبرو خواهند شد. در مقابل کسانی که یک رژیم لاغری سبک انتخاب می‌کنند و بصورت مداوم آن را ادامه می‌دهند، در کاهش وزن و حفظ تناسب اندام خود موفق‌تر خواهند بود.
داشتن انگیزه قوی
لاغری آسان و راحت زمانی ممکن می‌شود که فرد به اندازه کافی انگیزه برای انجام این کار داشته باشد. همان طور که می‌دانید افراد زیادی هستند که برای مدت طولانی بدون خستگی یک رژیم غذایی را ادامه می‌دهند. معمولاً این افراد از روحیه بالا و انگیزه لازم برای لاغری برخوردار هستند. اما در مقابل برخی دیگر از مردم به سختی می‌توانند حتی یک دوره رژیم لاغری آسان و سریع را طی کنند و گاهی در میانه راه رژیم خود را ر‌ها خواهند کرد. درست است که شما به دنبال یک رژیم ساده و کم دردسر هستید، اما هیچ موفقیتی بدون تلاش به دست نمی‌آید و شما باید در راه رسیدن به هدف خود از انگیزه بالایی برخوردار باشید.
یک انگیزه قوی به شما کمک می‌کند تا مقاومت بالایی در مصرف غذاهای ممنوعه داشته باشید و سبب تقویت روحیه شما خواهد شد. با توجه به این که عواملی مانند ژنتیک، شرایط زندگی و… در کاهش وزن بی‌تأثیر نیستند، اما تأثیرات اراده و انگیزه کافی را نمی‌توان نادیده گرفت. افراد زیادی که دارای ژنتیک چاقی بوده‌اند، توانسته‌اند با یک رژیم لاغری راحت کاهش وزن قابل توجه‌ای را تجربه کنند؛ از این رو انگیزه در حفظ رژیم لاغری و ادامه رژیم به صورت مداوم نقش ویژه‌ای خواهد داشت. وزن خود را به صورت دقیق در دوران رژیم بررسی کنید تا یک رژیم متناسب با قد و وزن داشته باشید.
آشنایی با راه‌های لاغری با فشار کم
برای تجربه لاغری آسان و راحت باید یکسری نکات مهم را در نظر داشته باشید و عمل به آن‌ها را در برنامه خود قرار دهید. انجام برخی ورزش‌ها و مصرف انواع مختلفی از غذاهای خاص موجب می‌شود، وزن شما به راحتی کاهش پیدا کند. علاوه بر این در زمان کوتاه‌تری هم می‌توانید به وزن دلخواه خود برسید. در ادامه به بررسی راه‌های مناسب برای لاغری که فشار کمتری به بدن وارد می کند، می‌پردازیم.
انجام ورزش‌های تأثیر‌گذار
فعالیت‌های ورزشی مختلفی وجود دارند که به طور معمول افراد برای داشتن سبک زندگی سالم و حفظ سلامتی، آن‌ها را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهند. ممکن است علاقه‌ای به ورزش‌های سنگین نداشته باشید و بخواهید بدون فعالیت شدید بدنی، وزن خود را کمتر کنید. اما باید بدانید که ورزش کردن مکمل رژیم شماست و برخی از ورزش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا چربی‌های اضافی بدن را خیلی سریعتر از بین ببرید.
برای مثال می‌توان به یک پیاده روی ساده اشاره کرد. شما می‌توانید هر روز حداقل نیم ساعت پیاده روی کنید و از این طریق، چربی‌های اضافی بدن را بسوزانید.
مصرف خوراکی و مواد غذایی مؤثر در لاغری
با توجه به این که مواد غذایی مصرفی در طول روز تأثیر زیادی در میزان افزایش یا کاهش وزن دارند، باید در انتخاب یک رژیم غذایی درست برای لاغری دقت بالایی به خرج دهید. مصرف برخی از مواد غذایی می‌تواند زمان رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن را کمتر کند. در ادامه عادت های غذایی سالم برای لاغری را معرفی می کنیم.
مصرف آب بیشتر
آب در یک رژیم لاغری سبک نقش مهمی دارد. شاید بار‌ها برای شما پیش آمده باشد که با مصرف مقدار زیادی آب احساس سیری کنید. نوشیدن آب و ایجاد احساس سیری در افراد باعث می‌شود که آن‌ها غذای کمتری بخورند. به طور معمول نوشیدن هشت لیوان آب در یک روز می‌تواند یک عامل مؤثر برای لاغری آسان و راحت باشد. اما اگر نوشیدن این مقدار آب برای شما مشکل است، نیازی نیست که حتماً روزانه ۸ لیوان آب مصرف کنید. تا جایی که بدن شما آب نیاز دارد، آب بنوشید.
طبق تحقیقات انجام شده مصرف آب نیم ساعت پیش از غذا کاهش وزن بیشتری را به همراه خواهد داشت؛ از این رو برای کم کردن وزن سعی کنید در طول روز تا جایی که امکان دارد، آب مصرف کنید.
افزودن پروتئین به برنامه غذایی
معمولاً در یک رژیم لاغری ساده و آسان شاهد وجود پروتئین‌ها هستیم. پروتئین‌ها می‌توانند در کنار انجام فعالیت‌های ورزشی تأثیرات قابل توجهی در کاهش وزن داشته باشند. پروتئین را هر وعده از برنامه غذایی خود قرار دهید و مصرف آن را فراموش نکنید. با تأمین کالری مورد نیاز بدن از مصرف پروتئین‌ها میزان قند ذخیره شده در بدن به مقدار زیادی کمتر خواهد شد.
دریافت پروتئین و انجام ورزش‌های قدرتی در کنار هم سبب تقویت عضله‌ها می‌شوند. با تقویت عضله‌ها و افزایش حجم آن‌ها در بدن، به طور طبیعی کالری بیشتری مصرف خواهد شد.
مصرف میان وعده‌های مناسب برای رژیم ساده
معمولاً کسانی که دارای اضافه وزن هستند، میل بیشتری به خوردن میان وعده دارند. استفاده از مواد غذایی رژیمی در میان وعده علاوه بر این که شما را سیر می‌کند، موجب کاهش وزنتان هم خواهد شد. شما می‌توانید با خوردن پروتئین‌ها و مواد غذایی فیبردار به مرور زمان لاغری آسان و راحت را تجربه نمایید.
میان وعده‌های فیبردار و پروتئینی گرسنگی شما را از بین می‌برند و در عین حال کالری کمتری را در بدن شما ذخیره می‌کنند. بهتر است بدانید که اگر از غذاهای تند در میان وعده‌های خود استفاده کنید، میزان سوخت و ساز بدن شما بالا می‌رود. به طور کلی در یک رژیم لاغری یک ماهه می‌توانید به وضوح نتایج مثبت مصرف میان وعده‌های رژیمی را مشاهده کنید.
قرار دادن لوبیا در رژیم غذایی
برای در پیش گرفتن یک رژیم لاغری ساده و آسان می‌توانید از مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر و پروتئین مانند لوبیا شروع کنید. انواع مختلفی لوبیا وجود دارد که همگی آن‌ها می‌توانند در کم کردن وزن به شما کمک کنند. لوبیا یک حس سیری طولانی مدت در شما به وجود می‌آورد و این به خاطر دیر هضم بودن آن است. با ایجاد احساس سیری شما دیگر برای خوردن غذا اقدام نمی‌کنید و می‌توانید در مدت کوتاهی وزن خود را کاهش دهید.
طبق تحقیقات انجام شده افزودن لوبیا به برنامه غذایی روزانه می‌تواند به عنوان یک رژیم لاغری آسان و سریع اضافه وزن شما را در مدت کوتاهی از بین ببرد.
افزایش فیبر مصرفی در رژیم غذایی
از جمله دیگر مواردی که می‌توانند سبب لاغری آسان و راحت شوند، فیبر‌ها هستند. مواد غذایی دارای فیبر برای سلامتی بدن مفید خواهند بود و با ایجاد احساس سیری در افراد از چاق شدن آن‌ها جلوگیری می‌کنند. همان طور که پیش‌تر هم اشاره کردیم، میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و در فرآیند کاهش وزن تأثیرات قابل توجهی خواهند داشت.
5 رژیم برای لاغری آسان و راحت
در بخش‌های قبلی سعی کردیم شما را با نکات و اصول لاغری آسان و راحت آشنا کنیم. با توجه به این نکات، در اینجا شما را با 5 نوع رژیم لاغری ساده و آسان آشنا خواهیم کرد که کاملاً مورد تایید کارشناسان تغذیه هستند.
1. رژیم کتو یا کتوژنیک Keto
در سال 2023، رژیم Keto در یک گزارش توسط US News & World به عنوان رژیم برتر برای کاهش وزن سریع و اصولی معرفی شد. رژیم کتوژنیک یا همان کتو، یک رژیم کم کربوهیدرات است که چربی سالم زیادی در آن وجود دارد. این رژیم با ایجاد حس سیری و کاهش هوس و اشتها، به لاغری سریع و راحت شما کمک خواهد کرد.
برخی از انواع مواد غذایی که معمولا در این رژیم مورد استفاده قرار می‌گیرند شامل ماست یونانی، پنیرهای پرچرب، دانه‌ها و آجیل‌ها، کمی تخم مرغ و گوشت هستند.
2. رژیم Atkins
در این رژیم، مصرف خوراکی‌هایی مثل ماست، شیر، میوه، سبزیجات نشاسته‌ای، غلات، حبوبات و غذاهای فراوری شده با شکر بسیار محدود خواهد شد. در این رژیم باید سبزیجات غیر نشاسته‌ای، تخم مرغ، گوشت گاو، ماهی، مرغ، پنیر، کره و… را به مقدار زیادی مصرف نمایید.
3. رژیم OPTAVIA
یکی دیگر از بهترین رژیم‌های لاغری راحت که در زمان کمی شما را به وزن دلخواهتان می‌رساند و آسیبی هم به شما وارد نخواهد کرد، رژیم OPTAVIA است. این رژیم به دریافت پروتئین بدون چربی و سبزیجات بیشتر تاکید دارد.
در این رژیم، شما مجاز به خوردن سفیده تخم مرغ، ماهی قزل آلا، میگو، سینه مرغ و گوشت بره هستید. همچنین می‌توانید از چاشنی‌هایی مثل سرکه، سالسا و آب لیموی تازه استفاده کنید.
4. رژیم اسلیم فست SlimFast
اسلیم فست یکی دیگر از رژیم‌های کم دردسر برای کاهش وزن سریع است. این رژیم به شما کمک می‌کند بدون آسیب رساندن به بدن خود، در مدت 8 الی 10 هفته نزدیک به 5 کیلوگرم وزن کم کنید. این رژیم برای هر نوع سبک زندگی و هدفی مناسب است.
در این رژیم، شما باید یک وعده غذایی عادی و سالم، دو وعده غذایی جایگزین و 3 میان وعده داشته باشید.
5. رژیم مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه ای بسیار معروف، همانطور که از نام آن پیداست، روی غذاهای دریایی و مدیترانه‌ای تاکید دارد. در این رژیم، مصرف گوشت قرمز قطع شده یا بسیار محدود می‌شود و مصرف مرغ، تخم مرغ و لبنیات هم به حداقل می‌رسد. در عوض، ماهی و غذاهای دریایی، سبزیجات، میوه‌ها، غلات و حبوبات جایگزین خواهند شد.
جمع‌بندی
در این مطلب سعی کردیم مهمترین نکاتی که برای لاغری آسان و راحت نیاز دارید را به شما عزیزان آموزش دهیم. اگر دچار اضافه وزن هستید و به دنبال راهی بدون دردسر و عوارض جانبی برای لاغری خود می‌گردید، باید اصول رژیم لاغری را رعایت کنید و در ادامه دادن رژیم خود ثبات داشته باشید تا بتوانید در طول زمان هم وزن خود را کاهش دهید و هم وزن کاهش یافته را حفظ کنید. با عمل به یک رژیم لاغری ساده و آسان، دست‌یابی به وزن ایده‌آل و تناسب اندام کار سختی نخواهد بود
