اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم هستید که شامل کالری‌شماری و قوانین فوق‌العاده سخت نباشد و به شما اجازه دهد هر از گاهی از خوردن گوشت لذت ببرید، توصیه می‌کنیم رژیم انعطاف پذیر یا رژیم غذایی فلکسترین (Flexitarian diet) را امتحان کنید.
رژیم فلکسترین ترکیب 2 واژه Flexible به معنی انعطاف‌پذیر و Vegetarian به معنی گیاه‌خواری است. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا درباره این رژیم نیمه گیاه‌خواری و نحوه پیروی از آن اطلاعات بیشتری کسب کنید.
رژیم انعطاف پذیر چیست؟
رژیم غذایی فلکسترین اساسا یک جایگزین انعطاف‌پذیر برای گیاه‌خواری است. چون شما در حین پیروی از آن می‌توانید روی مصرف میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل تمرکز کنید و هر از گاهی هم گوشت بخورید.
اگر گیاه‌خواری هیچ‌وقت برای شما جذاب نبوده است، می‌توانید به جای آن از رژیم انعطاف پذیر استفاده کنید. این رژیم غذایی از سوی گروهی از محققان به عنوان یکی از سالم‌ترین الگوهای غذایی معرفی شده است. در حقیقت، از نظر سالم و ساده بودن بعد از رژیم مدیترانه‌ای در جایگاه دوم قرار می‌گیرد.
چگونه رژیم غذایی انعطاف پذیر را شروع کنید؟
پیروی از این رژیم غذایی ساده است، اما دستورالعمل‌هایی در مورد میزان مصرف گوشت وجود دارد که باید از آن‌ها آگاه باشید. به طور کلی، در رژیم فلکسترین میزان مصرف گوشت در سه مرحله کاهش می‌یابد:
مرحله اول
وقتی برای اولین بار رژیم انعطاف پذیر را شروع می‌کنید، توصیه می‌شود 2 روز در هفته از خوردن گوشت اجتناب کنید. در این مرحله می‌توانید پنج روز در هفته گوشت بخورید، اما میزان مصرف گوشت نباید از 28 اونس یا 794 گرم بیشتر باشد.
مرحله دوم
به تدریج که به خوردن میوهها و سبزی‌ها عادت کردید، باید سه تا چهار روز در هفته یک رژیم غذایی کاملا گیاهی داشته باشید. میزان مصرف گوشت در مابقی روزهای هفته نباید از 18 اونس یا 510 گرم بیشتر باشد.
مرحله سوم
پنج روز در هفته از یک رژیم گیاهی پیروی کنید و در 2 روز دیگر میزان مصرف گوشت را به حداکثر 9 اونس یا 255 گرم برسانید.
غذاهایی که باید در رژیم انعطاف پذیر مصرف کنید
در رژیم فلکسترین به کالری‌شماری نیاز نیست، اما باید سعی کنید غذاهایی بخورید که کمتر فرآوری شده‌اند. بهترین غذاها شامل موارد زیر هستند:
- میوهها
- سبزیجات
- پروتئین‌های گیاهی (مثل لوبیا، نخود و عدس)
- غلات کامل (مثل برنج قهوه‌ای، جو، جو دوسر و کینوا)
- شیر گیاهی (البته از محصولات لبنی حیوانی هم می‌توانید در حد اعتدال استفاده کنید.)
- تخم‌مرغ
- آجیل، کره‌ی آجیل، دانه‌ها و چربی‌های سالم
- روغن‌ها، گیاهان معطر و ادویه‌جات
غذاهایی که مصرف آن‌ها در رژیم انعطاف پذیر کاهش می‌یابد
رژیم فلکسترین به گونه‌ای طراحی شده است که پیروی از آن راحت باشد، اما در هر صورت میزان مصرف پروتئین حیوانی (گوشت، مرغ و غذاهای دریایی) و غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده را محدود می‌کند.
از آنجا که رژیم غذایی انعطاف پذیر واقعا یک رژیم گیاه‌خواری نیست، شما خودتان می‌توانید در مورد نوع گوشت مصرفی‌تان تصمیم بگیرید. با این حال، توصیه می‌شود گوشت‌های کم‌چرب را انتخاب کنید.
مزایا و معایب رژیم انعطاف پذیر
رژیم فلکسترین مزایای زیادی برای سلامتی دارد، اما ممکن است معایبی هم داشته باشد که در ادامه با آن‌ها آشنا می‌شوید.
1. مزایای رژیم غذایی فلکسترین
متخصصان تغذیه همیشه روی مصرف میوهها و سبزیجات تاکید دارند. رژیم غذایی فلکسترین دقیقا از همین غذاهای سالم تشکیل شده است. به همین دلیل، مزایای زیادی برای سلامتی دارد که شامل موارد زیر هستند:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
- کاهش وزن
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 یا کنترل پیش‌دیابت
- پیشگیری از سرطان
لاغری با رژیم انعطاف پذیری
بر اساس تحقیقات، رژیم غذایی نیمه گیاه‌خواری با کاهش وزن مرتبط است. در یک مطالعه که روی زنان یائسه انجام شد، شاخص توده بدنی (BMI) و درصد چربی بدن در کسانی که رژیم نیمه گیاه‌خواری داشتند نسبت به افراد غیرگیاه‌خوار کمتر بود.
در یک مطالعه دیگر هم مشاهده شد که شیوع چاقی در بین افراد نیمه گیاه‌خوار، در مقایسه با کسانی که گیاه‌خوار نیستند، کمتر است.
از آنجا که در رژیم فلکسترین هیچ غذایی به طور کامل حذف نمی‌شود، می‌توان از آن به عنوان یک رژیم لاغری آسان نام برد.
پیشگیری از دیابت
پیروی از رژیم انعطاف پذیر با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. سه مطالعه مختلف نشان دادند که رژیم نیمه گیاه‌خواری نسبت به رژیم غیرگیاه‌خواری سالم‌تر است و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
2. معایب رژیم فلکسترین
این رژیم غذایی ممکن است برای بعضی از افراد مضر باشد. برای مثال، افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) ممکن است بعد از مصرف غذاهای گیاهی دچار مشکل شوند. اگر به بیماری‌های گوارشی مثل IBS مبتلا هستید، باید بدانید که کدام میوهها و سبزیجات را می‌توانید تحمل کنید.
به‌علاوه، کاهش مصرف گوشت می‌تواند به کمبود بعضی از مواد مغذی مانند ویتامین B12، روی و کلسیم منجر شود. افراد زیر بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به این مشکل هستند:
- سالمندان
- زنان باردار یا شیرده
- نوجوانان و کودکان خردسال
- بیماران
خطر کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی انعطاف پذیر نسبت به رژیم‌های سخت مثل رژیم میوه و رژیم سبزیجات کمتر است. با این حال، هنوز هم باید مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.
کسانی که در معرض خطر کمبود مواد مغذی هستند، به ویژه نوجوانان و زنان باردار، باید برای شروع این رژیم غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنند.
عوارض رژیم غذایی انعطاف پذیر برای بیماران دیابتی
رژیم فلکسترین فواید جسمی و روانی زیادی برای افراد مبتلا به دیابت دارد و حتی می‌تواند احتمال بروز دیابت را کاهش دهد. با این حال، افراد مبتلا به دیابت باید به کل کربوهیدرات دریافتی خود در هر وعده غذایی توجه داشته باشند. گاهی‌اوقات وعده‌های غذایی گیاهی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند که این ممکن است روی سطح قند خون تاثیر بگذارد.
تاثیر رژیم فلکسترین بر زنان باردار
کمبود آهن در دوران بارداری رایج است و رژیم‌های غذایی نیمه گیاه‌خواری با کاهش آهن بدن مرتبط هستند. افرادی که باردار یا شیرده هستند و رژیم انعطاف پذیر پیروی می‌کنند باید به شکل منظم‌تری گوشت بخورند، مصرف غذاهای غنی از آهن را افزایش دهند و تحت نظر پزشک از مکمل آهن استفاده کنند.
چگونه عوارض رژیم انعطاف پذیر را کاهش دهید؟
با انتخاب غذاهای مناسب می‌توانید عوارض رژیم فلکسترین را به حداقل برسانید. بسته به میزان کاهش مصرف غذاهای حیوانی، باید مطمئن شوید که مواد مغذی مهم مثل ویتامین B12، ویتامین D، روی، آهن، کلسیم، اسید چرب امگا 3 و پروتئین را به اندازه کافی دریافت می‌کنید. این مواد مغذی در غذاهای زیر وجود دارند:
- ویتامین B12: مرغ، لبنیات و غذاهای دریایی
- ویتامین D: ماهی‌های چرب مثل سالمون یا ساردین و زرده تخم‌مرغ
- روی: حبوبات، آجیل، دانه‌ها، غذاهای دریایی، ماست و پنیر
- آهن: حبوبات، سبزیجات سبز رنگ، میوه‌های خشک و غلات کامل
- کلسیم: ماهی سالمون، ساردین، لبنیات، سبزیجات سبز رنگ، بادام، پرتقال، انجیر و توفو
- اسید چرب امگا 3: ماهی‌های چرب، آجیل، دانه‌ها، سویا و روغن سویا
- پروتئین: غذاهای حاوی سویا، حبوبات، آجیل یا کره آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و لبنیات
به‌علاوه، خوردن غذاهای غنی شده و مصرف مکمل‌های غذایی هم می‌تواند به شما در تامین نیازهای تغذیه‌ای بدن‌تان کمک کند.
منوی هفت روزه رژیم غذایی انعطاف پذیر
در رژیم انعطاف پذیر مجبور نیستید هیچ غذایی را حذف کنید، اما باید میزان مصرف غذاهای گیاهی را افزایش دهید. منوی زیر نحوه پیروی از این رژیم غذایی را به شما نشان می‌دهد.
به یاد داشته باشید که این منو همه چیز را شامل نمی‌شود. بنابراین بسته به ذائقه، ترجیحات و بودجه خود می‌توانید از غذاهای دیگری هم استفاده کنید.
روز اول
- صبحانه: املت سبزیجات و یک لیوان آب پرتقال
- ناهار: سوپ سبزیجات و سالاد کلم
- شام: خوراک لوبیا
روز دوم
- صبحانه: نان تست، تخم‌مرغ و یک برش آووکادو
- ناهار: ماهی همراه با سبزیجات
- شام: برنج و سبزیجات
روز سوم
- صبحانه: ماست همراه با توت و گردو
- ناهار: سوپ گوجه‌فرنگی و نان تست
- شام: دلمه بادمجان با سویا
روز چهارم
- صبحانه: فریتاتای سبزیجات و یک لیوان توت‌فرنگی
- ناهار: سالاد نخود
- شام: مرغ و سالاد کینوا
روز پنجم
- صبحانه: شیر گیاهی و جو دوسر
- ناهار: برگر گیاهی همراه با نان
- شام: سالاد سبزیجات
روز ششم
- صبحانه: سالاد میوه
- ناهار: پاستا با کلم بروکلی، روغن زیتون و سیر
- شام: سالاد تن ماهی
روز هفتم
- صبحانه: نان تست، کره بادام‌زمینی و موز
- ناهار: سالاد اسفناج و سیب‌زمینی
- شام: پیتزا با قارچ و پیاز
با پیروی از رژیم انعطاف پذیر یا فلکسترین می‌توانید بدون حذف کامل گوشت از مزایای رژیم گیاه‌خواری بهره‌مند شوید. رژیم فلکسترین یک رژیم نیمه گیاه‌خواری است که فواید زیادی برای سلامتی دارد و خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد. به‌علاوه، به شما کمک می‌کند که وزن خود را در محدوده مناسب حفظ کنید.
اگر رژیم انعطاف پذیر به خوبی تنظیم شود، می‌تواند تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند. در غیر این صورت ممکن است به کمبود مواد مغذی منجر شود و سلامتی شما را به خطر بیندازد. متخصص تغذیه می‌تواند به شما بگوید که چگونه باید از این رژیم غذایی پیروی کنید.
منابع: health.clevelandclinic, health, verywellfit
نویسنده: الهام زمانی
