طرفداران خام خواری یا رژیم غذایی خام مدعی هستند که پختن غذاها به سلامت انسان آسیب می‌رساند، چون آنزیم‌های طبیعی موجود در آن‌ها را از بین می‌برد و جذب مواد مغذی را کاهش می‌دهد. اما بسیاری از کارشناسان این ادعا را رد می‌کنند و مصرف غذاهای خام را برای سلامتی مضر می‌دانند.
در این مقاله نحوه پیروی از رژیم غذایی خام را توضیح می‌دهیم و فواید و عوارض احتمالی آن را بررسی می‌کنیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
رژیم خام خواری چیست؟
رژیم خام خواری یا رژیم غذایی خام یک نوع برنامه غذایی است که عمدتا یا کاملا از غذاهای خام تشکیل شده است. در این رژیم معمولا خوردن غذاهایی که در دمای بالاتر از 40 تا 48 درجه سانتی‌گراد حرارت دیده‌اند، ممنوع است.
رژیم غذایی خام تنوع زیادی دارد، به طوری که در بعضی از انواع آن به جزء غذاهای پخته‌شده ممکن است غذاهای فرآوری شده، پاستوریزه، تصفیه شده، اصلاح شده ژنتیکی یا غیرارگانیک هم حذف شوند.
انواع رژیم خام خواری
بیشتر کسانی که از رژیم غذایی خام پیروی می‌کنند، فقط غذاهای گیاهی می‌خورند. حتی بعضی از آن‌ها ممکن است محدودیت بیشتری برای خود در نظر بگیرند و رژیم میوه یا رژیم سبزیجات داشته باشند. با این حال، افرادی هم هستند که محصولات حیوانی خام و گوشت خام یا خشک شده مصرف می‌کنند.
به طور کلی، سه نوع رژیم غذایی خام وجود دارد:
- رژیم وگان خام: تمام محصولات حیوانی را حذف می‌کند و فقط روی غذاهای گیاهی تمرکز دارد (وگان چیست).
- رژیم خام گیاه‌خواری: شامل غذاهای گیاهی، تخم‌مرغ خام و محصولات لبنی فرآوری نشده است.
- رژیم همه‌چیز‌خواری خام: شامل غذاهای گیاهی، محصولات حیوانی خام و گوشت خام یا خشک شده است.
چگونه از رژیم خام خواری پیروی کنیم؟
مردم رژیم غذایی خام را به روشهای مختلف تفسیر می‌کنند. بعضی از افراد مقدار کمی غذای پخته شده می‌خورند، در حالی که دیگران ممکن است این غذاها را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنند. با این حال، معمولا توصیه می‌شود که حداقل 75 درصد غذای شما خام باشد.
بیشتر رژیم‌های خام خواری حاوی میوه، سبزی، مغزیجات و دانه‌ها هستند. غالبا خوردن غلات و حبوبات هم مجاز است، اما باید آن‌ها را به صورت جوانه زده یا خیس خورده مصرف کنید.
1. غذاهایی که می‌توانید مصرف کنید
غذاهای زیر برای بیشتر رژیم‌های غذایی خام به خصوص برنامه غذایی خام گیاه خواری مناسب هستند:
- میوه‌ها و سبزیجات خام
- میوه‌ها و سبزیجات خشک شده
- آب میوه و آب سبزیجات که تازه تهیه شده باشد
- حبوبات و غلات جوانه زده یا خیس خورده
- مغزیجات و دانه‌های خام
- کره آجیل خام مثل کره بادام‌زمینی و کره بادام
- شیرهایی که از مغزیجات به دست می‌آیند مثل شیر بادام
- شیر نارگیل
- روغن نارگیل یا روغن زیتون فرابکر (پرس سرد)
- جلبک‌های دریایی
- غذاهای تخمیر شده مثل کیمچی
- گیاهان، ادویه‌ها و چاشنی‌ها مثل سرکه سیب، ریحان، شوید، جعفری، فلفل قرمز، دارچین، زیره، پودر کاری و ریشه زنجبیل
- سایر غذاهای ارگانیک، طبیعی یا فرآوری نشده
رژیم غذایی خام معمولا یک نوع رژیم گیاه خواری به شمار می‌رود، چون بیشتر افراد مصرف محصولات حیوانی را به شکل خام خطرناک می‌دانند. با این حال، بسته به نوع رژیم خام خواری، ممکن است بتوانید از غذاهای زیر هم استفاده کنید:
- تخم‌مرغ خام
- ماهی خام مثل سوشی
- سایر گوشت‌های خام یا خشک شده
- شیر و فرآورده‌های لبنی غیرپاستوریزه و غیرهموژنیزه
2. غذاهایی که باید از خوردن آن‌ها بپرهیزید
رژیم غذایی خام محدودیت‌های زیادی دارد، چون مصرف غذاهای پخته شده یا غذاهایی که در دمای بالاتر از 48 درجه سانتی‌گراد گرم شده‌اند را محدود می‌کند. در ادامه فهرست غذاهایی که از این رژیم حذف می‌شوند آورده شده است:
- تمام غذاهای پخته شده یا فرآوری شده
- روغن‌های تصفیه شده
- نمک
- مغزیجات و دانه‌های بوداده شده
- پاستا
- غذاهای کنسروی
- شکر و آرد تصفیه شده
- عسل پاستوریزه
- شربت افرا
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی
- شیرینی‌جات
- آبمیوه‌ها و لبنیات پاستوریزه
- چیپس
- قهوه، چای، دمنوش گیاهی و الکل
- سایر تنقلات و غذاهای فرآوری شده
چگونه غذاها را به صورت خام مصرف کنیم؟
رژیم خام خواری از غذاهای سالم مثل میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات جوانه‌زده، غلات جوانه‌زده و غذاهای تخمیری تشکیل شده است. با این حال، باید خلاق باشید تا از خوردن غذاهای تکراری خسته نشوید.
در این رژیم غذایی مصرف غذاهای پخته شده مجاز نیست، اما بعضی از افراد سعی می‌کنند با استفاده از روشهای مختلف مثل خیساندن، جوانه زدن، آب‌گیری، تخمیر و مخلوط کردن این محدودیت را برطرف کنند و به برنامه غذایی خود تنوع بدهند.
خشک کردن میوه‌ها و سبزیجات یا اضافه کردن آن‌ها به اسموتی و درست کردن سالاد با انواع میوه، سبزی و آجیل هم از سایر راهکارهایی است که می‌تواند به افزایش تنوع رژیم غذایی خام کمک کند.
عوارض و مزایای رژیم خام گیاه خواری
مزایا و معایب پیروی از این رژیم غذایی به نوع غذاهایی که مجاز به مصرف آن‌ها هستید، بستگی دارد. در این بخش تاثیر رژیم غذایی خام را بر سلامتی بررسی می‌کنیم.
مزایای رژیم خام خواری
بیشتر کسانی که رژیم غذایی خام دارند مدعی هستند که این رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد و توانایی بدن را برای مبارزه با آن‌ها بهبود می‌بخشد.
از مهم‌ترین فواید رژیم غذایی خام می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. داشتن مواد مغذی زیاد
رژیم غذایی خام حاوی میوه، سبزی، آجیل و حبوبات است که همگی جزء اصلی یک رژیم غذایی سالم هستند. خوردن این غذاها می‌تواند ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم مورد نیاز بدن را تامین کند.
به‌علاوه، پختن غذاها ممکن است بعضی از مواد مغذی محلول در آب مثل ویتامین‌های گروه B و ویتامین C را از بین ببرد. بنابراین خوردن غذا به صورت خام به حفظ آن‌ها کمک می‌کند.
2. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده حاوی نمک، قند و چربی ناسالم زیادی هستند. مصرف این غذاها به التهاب رگ‌های خونی، بیماری‌های قلبی، دیابت و زوال شناختی منجر می‌شود. بنابراین کاهش یا حذف آن‌ها از رژیم غذایی می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد.
3. کاهش مصرف قند و شکر
رژیم غذایی خام حاوی قند طبیعی میوه است، اما قند افزوده کمی دارد. منظور از قند افزوده، قندی است که به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود تا طعم آن‌ها را بهبود بخشد.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد قند افزوده احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را بالا می‌برد. کسانی که رژیم خام خواری دارند کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، دیابت و کبد چرب هستند.
4. کاهش مصرف نمک
در رژیم غذایی خام مقدار کمی سدیم (نمک) وجود دارد. رژیم‌های کم‌نمک خطر ابتلا به فشار خون بالا، نارسایی قلبی و بیماری مزمن کلیوی را کاهش می‌دهند.
5. افزایش مصرف فیبر
غذاهای اصلی در رژیم غذایی خام از قبیل میوه، سبزی، آجیل، دانه‌ها، غلات و حبوبات دارای فیبر بالایی هستند. پیروی از رژیم‌های غذایی پرفیبر به حفظ سلامتی دستگاه گوارش کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا و سرطان را کاهش می‌دهد.
6. حفظ آنزیم‌های غذا
به گفته طرفداران رژیم خام خواری، غذاها آنزیم‌هایی دارند که به هضم کمک می‌کنند. وقتی غذا را می‌پزید، آنزیم‌های طبیعی و بعضی از ویتامین‌های ضروری از بین می‌روند یا تغییر می‌کنند.
با این حال، سایر افراد مدعی هستند که آنزیم‌های غذا توسط اسید معده دناتوره می‌شوند و بدن از آنزیم‌هایی که خودش می‌سازد برای هضم استفاده می‌کند.
7. سایر مزایا
رژیم غذایی خام ممکن است فواید دیگری هم داشته باشد که عبارتند از:
- افزایش انرژی بدن
- بهبود هضم
- کاهش چربی خون
- شفاف‌تر شدن پوست
معایب پیروی از رژیم غذایی خام
به طور کلی، پیروی از رژیم خام خواری توصیه نمی‌شود. چون یک رژیم غذایی محدودکننده است و عوارض زیادی برای سلامتی دارد. این عوارض شامل موارد زیر هستند:
1. بعضی از غذاهای سالم را حذف می‌کند
بیشتر غذاهایی که در رژیم خام خواری مصرف می‌شوند، میوه‌ها و سبزیجات هستند. این غذاها کالری کمی دارند و به همین دلیل نمی‌توانند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند. به‌علاوه، در این رژیم غذایی ممکن است مصرف بسیاری از غذاهای سالم مثل لبنیات و انواع گوشت محدود شود.
2. گران است
غذاهای تازه و فرآوری نشده معمولا گران هستند. از سوی دیگر، این رژیم غذایی ممکن است خوردن غذاهای غیرارگانیک را ممنوع کند که این می‌تواند هزینه پیروی از آن را به طور قابل‌توجهی بالا ببرد.
3. فاقد بعضی از مواد مغذی مهم است
کسانی که رژیم خام گیاه خواری دارند احتمالا در دریافت ویتامین D، ویتامین B12، روی، آهن و کلسیم دچار مشکل می‌شوند. در نتیجه، باید مکمل مصرف کنند.
به‌علاوه، ممکن است به دلیل مصرف غذاهای خام نتوانند بعضی از مواد مغذی را به خوبی جذب کنند. چون حرارت جذب تعدادی از مواد مغذی مهم مثل بتا-کاروتن و لیکوپن را افزایش می‌دهد.
پختن غذاها همچنین به غیرفعال شدن یا از بین بردن آنتی‌نوترینت‌های موجود در آن‌ها کمک می‌کند. آنتی‌نوترینت‌ها ترکیباتی هستند که جذب مواد معدنی را در بدن کاهش می‌دهند. از این ترکیبات می‌توان به لکتین و اسید فیتیک اشاره کرد.
4. خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از غذا را افزایش می‌دهد
خوردن غذاهای خام به خصوص غذاهای حیوانی خام خطر ابتلا به مسمومیت غذایی را بالا می‌برد. غذاهای جوانه زده هم می‌توانند محل رشد میکروب‌ها باشند، چون برای جوانه زدن به محیط گرم و مرطوب نیاز دارند. پختن جوانه‌ها خطر مسمومیت غذایی را کاهش می‌دهد، اما این کار برخلاف قوانین رژیم خام خواری است.
آیا رژیم خام گیاه خواری برای لاغری سریع مفید است؟
اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، خوردن غذاهای خام می‌تواند کمک‌کننده باشد. چون این غذاها معمولا گیاهی هستند و کالری کمی دارند. به‌علاوه، در غذاهای گیاهی مقدار زیادی فیبر یافت می‌شود که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد.
با این حال، احتمالا به دلیل محدودیت‌های شدید رژیم غذایی خام نمی‌توانید از آن برای مدت طولانی پیروی کنید. بنابراین وقتی رژیم را کنار می‌گذارید، دوباره وزن‌تان بالا می‌رود. به یاد داشته باشید که سایر رژیم‌های سخت و محدودکننده مثل رژیم کتوژنیک هم ممکن است چنین مشکلی ایجاد کنند.
نمونه رژیم خام خواری
غذاهایی که در رژیم خام خواری یافت می‌شوند می‌توانند بسته به نوع آن متفاوت باشند. در ادامه یک نمونه منوی 7 روزه و یک نمونه منوی 15 روزه را در اختیار شما قرار می‌دهیم:
1. رژیم خام خواری 7 روزه
اگر می‌خواهید رژیم غذایی خام داشته باشید، از منوی زیر به عنوان راهنما استفاده کنید. شما می‌توانید بر اساس نوع رژیم غذایی خود فقط از محصولات گیاهی استفاده کنید یا لبنیات و گوشت هم بخورید.
روز اول
- صبحانه: اسموتی
- ناهار: پیتزا سبزیجات خام
- شام: هوموس (حمص) و هویج خام
روز دوم
- صبحانه: پودینگ دانه چیا با میوه
- ناهار: سالاد سیب و گردو
- شام: آبمیوه تازه و آجیل خام
روز سوم
- صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه و آجیل خام
- ناهار: هوموس و کلم بروکلی خام
- شام: شیر بادام خام و موز
روز چهارم
- صبحانه: سالاد میوه
- ناهار: سالاد با انجیر و آجیل خام
- شام: موز و کره بادام‌زمینی خام
روز پنجم
- صبحانه: اسموتی
- ناهار: سالاد سبزیجات خام و گردو
- شام: سیب و توت
روز ششم
- صبحانه: جو دو سر خیس‌شده با انواع توت
- ناهار: سالاد با آووکادو و میوه
- شام: سوشی همراه با سبزیجات خام
روز هفتم
- صبحانه: آبمیوه تازه و خرما
- ناهار: سالاد کلم و هویج خام
- شام: شیر غیر پاستوریزه و موز
2. رژیم خام خواری 15 روزه
رژیم غذایی خام را می‌توان تا چند هفته ادامه داد. منوی زیر یک نمونه رژیم 15 روزه را نشان می‌دهد.
روز اول
- صبحانه: آبمیوه تازه و آجیل خام
- ناهار: سالاد گوجه‌فرنگی و نعناع
- شام: پوره کدو حلوایی خام
روز دوم
- صبحانه: سالاد میوه
- ناهار: سالاد با انجیر و آجیل خام
- شام: موز و کره بادام خام
روز سوم
- صبحانه: شیر غیرپاستوریزه و خرما
- ناهار: سوپ شلغم خام
- شام: شیر نارگیل و هویج خام
روز چهارم
- صبحانه: جو دو سر خیس‌شده با انواع توت
- ناهار: سالاد با آووکادو و میوه
- شام: سوشی و سبزیجات خام
روز پنجم
- صبحانه: آب هویج و عسل غیرپاستوریزه
- ناهار: سالاد سبزیجات خام همراه با روغن زیتون فرابکر
- شام: خرمای له‌شده همراه با گردو و دانه کنجد
روز ششم
- صبحانه: یک لیوان شربت عسل و پسته
- ناهار: سالاد انار و کلم خام
- شام: شیر غیرپاستوریزه و موز
روز هفتم
- صبحانه: جوانه گندم و عسل غیرپاستوریزه
- ناهار: برگر سبزیجات خام
- شام: سالاد گوجه‌فرنگی و هلو
روز هشتم
- صبحانه: پودینگ دانه چیا با میوه
- ناهار: سالاد سیب و گردو
- شام: آبمیوه تازه و آجیل خام
روز نهم
- صبحانه: شیر بادام خام و خرما
- ناهار: هویج و هوموس خام
- شام: میوه خشک و آجیل خام
روز دهم
- صبحانه: سالاد میوه
- ناهار: برگر گیاهی خام پیچیده شده در کاهو
- شام: سالاد سبزیجات همراه با دانه کنجد
روز یازدهم
- صبحانه: اسموتی
- ناهار: سالاد سبزیجات خام و گردو
- شام: سیب و توت
روز دوازدهم
- صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه و آجیل خام
- ناهار: هوموس و کلم بروکلی خام
- شام: شربت عسل و آجیل خام
روز سیزدهم
- صبحانه: موز و خرما
- ناهار: کینوا جوانه‌زده و سبزیجات خام
- شام: سالاد میوه
روز چهاردهم
- صبحانه: اسموتی
- ناهار: پیتزا سبزیجات خام
- شام: هوموس و هویج خام
روز پانزدهم
- صبحانه: میوه خشک
- ناهار: موز و کره بادام خام
- شام: سوپ سبزیجات خام
طرفداران رژیم خام خواری مدعی هستند که مصرف غذاهای نپخته باعث بهبود سلامتی و کاهش وزن می شود. البته کاهش وزن معمولا هدف اصلی این رژیم غذایی نیست، اما خوردن غذاهای خام در نهایت روی وزن تاثیر می‌گذارد.
غذاهای تازه و خام بخش ارزشمندی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. با این حال، خوردن بیش از حد آن‌ها توصیه نمی‌شود. چون پختن غذا به هضم بهتر آن کمک می‌کند و می‌تواند جذب بعضی از مواد مغذی مثل لیکوپن و بتا-کاروتن را افزایش دهد.
به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن یا بهبود سلامتی مجبور نیستید از رژیم‌های سخت و محدودکننده پیروی کنید. بلکه یک رژیم غذایی متنوع هم، در صورتی که به خوبی تنظیم شده باشد، می‌تواند شما را به این اهداف برساند.
منابع: healthline, medicalnewstoday, verywellfit
نویسنده: الهام زمانی
