رژیم وگان، وگانیسم یا گیاهخواری مطلق یک الگوی غذایی است که صرفا روی غذاهای گیاهی تمرکز دارد و شما را از خوردن تمام غذاهای حیوانی منع می‌کند. این رژیم غذایی برای بسیاری از مردم مفید است، اما از آنجا که غذاهای زیادی را حذف می‌کند، ممکن است به کمبود مواد مغذی منجر شود و برای بعضی از افراد مضر باشد.
در این مقاله هر آنچه که لازم است درباره رژیم وگان بدانید را در اختیار شما قرار می‌دهیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
رژیم وگان چیست؟
وگان یک نوع رژیم گیاه خواری است که فقط از غذاهای گیاهی تشکیل می‌شود. وگان برای بعضی از افراد یک نوع رژیم غذایی و برای دیگران یک نوع سبک زندگی است.
کسانی که سبک زندگی وگان را انتخاب می‌کنند ممکن است از لبا‌‌س‌ها و سایر محصولاتی که از حیوانات به دست می‌آیند یا حاوی قطعاتی از بدن حیوانات هستند، مانند چرم و خز، هم استفاده نکنند.
غذاهایی که می‌توانید بخورید
این رژیم فقط به چند غذای خاص محدود نمی‌شود، بلکه بسیاری از غذاهای خوشمزه و مغذی را دربرمی‌گیرد، از جمله:
- محصولات سویا: منبع خوب پروتئین گیاهی هستند.
- حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود: حبوبات بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند آهن، منیزیم، ویتامین‌های گروه B، فیبر و پروتئین را تامین می‌کنند.
- مغزیجات: بادام، گردو، بادام هندی، پسته، بادام‌زمینی و… همگی حاوی چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین هستند.
- دانه‌ها: دانه چیا، تخمه آفتابگردان و… بخشی از چربی، فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.
- شیر و ماست گیاهی (در صورت امکان غنی شده با کلسیم): این محصولات از سویا، برنج، بادام، بادام هندی، نارگیل یا جو دوسر تهیه شوند.
- روغن‌های گیاهی: از این محصولات می‌توان به روغن زیتون، آووکادو، کانولا، ذرت، بادام‌زمینی، نارگیل یا کنجد اشاره کرد.
- جلبک: انواع خوراکی شامل کلرلا، جلبک دریایی و اسپیرولینا هستند.
- مخمر مغذی: منبع گیاهی ویتامین B12 است که معمولا به صورت پودر برای افزودن به غذاها فروخته می‌شود.
- غلات: افراد وگانیسم می‌توانند از انواع غلات مانند نان، برنج، کینوا یا پاستا استفاده کنند. با این حال، محصولات حاوی غلات نباید تخم‌مرغ، لبنیات یا چربی حیوانی داشته باشند.
- میوه‌ها و سبزیجات: انواع توت، سیب، گلابی، موز، آووکادو، گوجه‌فرنگی، سبزیجات سبز برگ، سبزیجات ریشه‌ای و نشاسته‌ای و… همگی می‌توانند در رژیم وگان قرار داده شوند.
غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید
تمام غذاهای زیر از رژیم وگان، حذف می‌شوند:
- انواع گوشت قرمز و ماکیان
- ماهی و سایر غذاهای دریایی
- محصولات لبنی از جمله شیر، ماست، پنیر و بستنی
- تخم پرندگان
- محصولات زنبور عسل
- ترکیبات حیوانی از جمله ژلاتین، پروتئین وی، کازئین و…
تفاوت رژیم وگان با رژیم گیاهخواری
وگانیسم در مقایسه با سایر رژیم‌های گیاهی سخت‌تر است، چون تمام غذاها و محصولات حیوانی، حتی مصولات تولید شده توسط زنبور عسل، را حذف می‌کند. سایر رژیم‌های گیاهی ممکن است محدودیت کمتری داشته باشند. از این رژیم‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- رژیم گیاهخواری لاکتو: می‌توانید لبنیات بخورید.
- رژیم گیاهخواری اوو: اجازه مصرف تخم‌مرغ را دارید.
- رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو: مجاز به مصرف لبنیات و تخم‌مرغ هستید.
- رژیم پسکترین: می‌توانید از ماهی و سایر غذاهای دریایی استفاده کنید.
- رژیم فلکسترین (انعطاف‌پذیر): یک رژیم عمدتا گیاهی است، اما در حین پیروی از آن می‌توانید در حد اعتدال از گوشت و سایر محصولات حیوانی استفاده کنید.
انواع رژیم وگان
این روزها نسخه‌های مختلفی از این رژیم غذایی وجود دارد که بعضی از آن‌ها سختگیرانه‌تر هستند. در این بخش به 5 نوع رژیم وگان اشاره می‌کنیم.
۱. خام گیاهخواری
همان‌طور که از نام این رژیم مشخص است، پیروان آن فقط از غذاهای خام یا غذاهایی که با دمای کمتر از ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد (۱۰۴ تا ۱۱۸ درجه فارنهایت) گرم می‌شوند، استفاده می‌کنند.
۲. Raw Till 4
این رژیم غذایی که گاهی‌اوقات به آن رژیم میوه می‌گویند، حاوی کربوهیدرات زیاد و چربی و پروتئین کم است. پیروان Raw Till 4 از غذاهای گیاهی کامل و فرآوری نشده استفاده می‌کنند، به طوری که بیشتر وعده‌های غذایی آن‌ها از میوه تشکیل می‌شود.
بعد از ساعت چهار بعد از ظهر، ممکن است این افراد یک وعده غذای گرم بخورند که عمدتا شامل غذاهای گیاهی پرکربوهیدرات است. با این حال، توصیه می‌شود در ۹۵ درصد مواقع از غذای پخته استفاده نکنند.
در رژیم Raw Till 4 به شدت روی مصرف آب (حداقل سه لیتر در روز) تاکید می‌شود. در حین پیروی از این رژیم غذایی باید از مصرف روغن و نمک اجتناب کنید. همچنین توصیه می‌شود از خوردن میوه پس از مصرف یک وعده غذا پخته شده بپرهیزید.
۳. HCLF (پرکربوهیدرات و کم‌چرب)
این رژیم غذایی بر خوردن غذاهای گیاهی نشاسته‌ای با کربوهیدرات بالا تمرکز دارد، به طوری که ۸۰ درصد انرژی مورد نیاز بدن از کربوهیدرات، ۱۰ درصد از چربی و ۱۰ درصد از پروتئین تامین می‌شود. به همین دلیل، گاهی‌اوقات به رژیم HCLF رژیم ۸۰/۱۰/۱۰ هم می‌گویند.
در رژیم HCLF مصرف روغن ممنوع است، در حالی که می‌توانید از مغزیجات، دانه‌ها و سایر غذاهای گیاهی پرچرب در حد اعتدال استفاده کنید.
۴. رژیم وگان حاوی غذاهای فرآوری نشده
این رژیم یک نوع الگوی غذایی است که عمدتا از غذاهای گیاهی کامل و فرآوری نشده تشکیل می‌شود، از جمله: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات. برای پیروری از این رژیم غذایی باید روغن‌های تصفیه شده، شیرین‌کننده‌ها، آرد و سایر غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده را حذف کنید یا مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید.
۵. رژیم وگان با نشاسته بالا
یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا است که تقریبا ۷۰ درصد آن از نشاسته (غلات کامل، آرد تصفیه نشده، سبزیجات ریشه‌ای و حبوبات)، ۲۰ درصد از سبزیجات و ۱۰ درصد از میوه‌ها تشکیل می‌شود. در این رژیم غذایی باید از خوردن محصولات حیوانی، روغن‌های گیاهی، قندهای ساده و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید و مصرف چربی‌ها مانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها را به حداقل برسانید.
فواید رژیم وگان
این رژیم غذایی می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. برای مثال:
- سرشار بودن از مواد مغذی
- کمک به لاغری و رسیدن به وزن مناسب
- کاهش قند خون و پیشگیری از عوارض دیابت
- کاهش احتمال ابتلا به سرطان
- کم کردن ریسک ابتلا به بیماری قلبی
- کاهش درد و بهبود علائم در بیماری های مفاصل
۱. غنی از مواد مغذی است
بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم وگان و افزایش مصرف غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، مغزیجات و دانه‌ها به تامین فیبر، آنتی‌اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی مورد نیاز بدن کمک می‌کند. همچنین در این رژیم غذایی در مقایسه با رژیم غذایی غربی که مملو از محصولات حیوانی است، پتاسیم، منیزیم و ویتامین B بیشتری وجود دارد.
حتی به نظر می‌رسد که رژیم غذایی وگان حاوی آهن بیشتری است. با این حال، زیست‌دسترسی آهنی که توسط گیاهان فراهم می‌شود به اندازه آهن موجود در غذاهای حیوانی نیست، به این معنی که بدن شما نمی‌تواند آن را به خوبی جذب کند.
ذکر این نکته ضروری است که همه رژیم‌های گیاهی مثل هم نیستند و فواید یکسانی ندارند. به عنوان مثال، رژیم‌هایی که به خوبی تنظیم نمی‌شوند نمی‌توانند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنند.
به همین دلیل، انتخاب هوشمندانه غذاهای گیاهی کامل و غنی از مواد مغذی ضروری است. علاوه بر این، ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی از مکمل‌های غذایی استفاده کنید.
۲. رژیم وگان برای لاغری مفید است
بسیاری از مردم به امید لاغر شدن به سراغ رژیم‌های گیاهی می‌روند. هیچ تضمینی وجود ندارد که پیروی از این رژیم‌های غذایی به کاهش وزن منجر شود، اما بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که افراد وگان لاغر هستند و در مقایسه با دیگران شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند.
برای درک بهتر تاثیر رژیم غذایی وگان روی وزن بدن باید تحقیقات بیشتری انجام شود. با این حال، به نظر می‌رسد که کاهش وزن ناشی از این رژیم غذایی تا حد زیادی به مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده مربوط است. چون این غذاها در مقایسه با غذاهای فرآوری شده حاوی قند و چربی کمتری هستند.
از سوی دیگر، بیشتر غذاهایی که در رژیم غذایی وگان گنجانده می‌شوند (مانند میوه‌ها و سبزیجات)، به طور طبیعی نسبت به غذاهای فرآوری شده کالری کمتری دارند که این موضوع به لاغر شدن شما کمک می‌کند.
۳. قند خون را کاهش می‌دهد
تحقیق درباره رژیم سبزیجات یا سایر رژیم‌های گیاهی نشان داده است که در افراد وگان در مقایسه با دیگران سطح قند خون پایین‌تر و حساسیت به انسولین بالاتر است، در نتیجه آن‌ها کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند. به گفته محققان، حتی اگر به طور کامل گیاه‌خوار نباشید، افزایش مصرف غذاهای گیاهی سالم و کاهش مصرف غذاهای حاوی گوشت و لبنیات می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
در یک مطالعه مشاهده شد که رژیم وگان در مقایسه با رژیم توصیه شده توسط انجمن دیابت آمریکا (ADA) تاثیر بیشتری روی قند خون دارد. در یک مطالعه دیگر، ۴۳ درصد افراد وگان توانستند دوز داروهای کاهنده قند خون را کاهش دهند، در حالی که فقط ۲۶ درصد پیروان رژیم توصیه شده توسط ADA موفق به انجام این کار شدند.
رژیم وگان و پیشگیری از عوارض دیابت
به نظر می‌رسد که این رژیم گیاهخواری خطر عوارض دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. در مطالعات انجام شده روی افراد دیابتی مشاهده شده است که جایگزین کردن پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی از آسیب‌دیدگی کلیه‌ها جلوگیری می‌کند. البته برای نتیجه‌گیری قطعی باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
علاوه بر این، چند مطالعه گزارش داده‌اند که رژیم وگان به تسکین درد ناشی از نوروپاتی محیطی (یک بیماری رایج در افراد مبتلا به دیابت) کمک می‌کند. اما قبل از اینکه کارشناسان بتوانند موثر بودن این روش را تایید کنند، باید شواهد بیشتری به دست آورند.
۴. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد
به گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO)، حداقل یک‌سوم سرطان‌ها با اصلاح سبک زندگی، از جمله پیروی از رژیم غذایی سالم، قابل پیشگیری هستند.
فواید افزایش مصرف غذاهای گیاهی
به طور کلی، گیاه‌خواران در مقایسه با سایر افراد میوه، سبزی و حبوبات بیشتری می‌خورند و احتمالا به همین دلیل ۱۵ درصد کمتر از آن‌ها در معرض خطر ابتلا به سرطان هستند.
بر اساس تحقیقات، مصرف غذاهای گیاهی خطر ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها از جمله سرطان معده، ریه، دهان، گلو، روده بزرگ، پروستات و پانکراس (لوزالمعده) را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، مشخص شده است که خوردن حبوبات با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ همراه است و استفاده از محصولات سویا می‌تواند از ابتلا به سرطان سینه پیشگیری کند.
فواید حذف گوشت از رژیم غذایی
اجتناب از مصرف بعضی از محصولات حیوانی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، سینه، معده و روده بزرگ کمک کند. به نظر می‌رسد که گوشت قرمز، گوشت دودی، گوشت‌های فرآوری شده یا گوشت‌های پخته شده در دمای بالا باعث ایجاد انواع خاصی از سرطان می‌شوند.
از آنجا که برای نتیجه‌گیری قطعی به مطالعات بیشتری نیاز است، بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که به جای حذف کامل گوشت از رژیم غذایی خود، مصرف گوشت‌های فرآوری شده یا دودی را محدود کنید و میوه، سبزی و حبوبات بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۵. با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است
اگر رژیم وگان به خوبی تنظیم شود و حاوی انواع میوه، سبزی و حبوبات باشد، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. چون مصرف این مواد غذایی به کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند، کمک می‌کند.
در یک مطالعه مشخص شد که خطر ابتلا به پرفشاری خون در وگان‌ها ۷۵ درصد کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به پرفشاری خون هستند. در سایر مطالعات هم مشاهده شده است که گیاهخواری مطلق می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهد. البته برای درک بهتر این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
۶. درد ناشی از آرتریت را کاهش می‌دهد
چند مطالعه گزارش کرده‌اند که رژیم‌های گیاهی برای افراد مبتلا به آرتریت (مشکلات مفصلی) مفید هستند. در یک مطالعه ۶ هفته‌ای که روی بیماران مبتلا به آتریت انجام شد، پیروی از رژیم وگان با افزایش سطح انرژی بدن و بهبود عملکرد آن همراه بود.
در سایر مطالعات هم مشخص شده است که این رژیم گیاهی به بهبود علائم آرتریت روماتوئید (روماتیسم) از جمله درد، سفتی و تورم مفاصل کمک می‌کند. به گفته محققان، این فواید را می‌توان به فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غذاهای گیاهی نسبت داد.
معایب رژیم وگان
وگانیسم ممکن است برای بعضی از افراد مفید باشد، اما بی‌خطر نیست. حذف گوشت و کمبود پروتئین، یکی از مهم‌ترین معایب این رژیم غذایی است. به همین دلیل، توصیه می‌شود هر روز از انواع غذاهای گیاهی پرپروتئین به اندازه کافی استفاده کنید.
البته پروتئین‌های موجود در بیشتر غذاهای گیاهی، پروتئین کامل در نظر گرفته نمی‌شوند، به این معنی که نمی‌توانند تمام اسید آمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن را تامین کنند. البته با مصرف غذاهای گیاهی متنوع می‌توانید تا حدودی با این مشکل مقابله کنید.
از سایر معایب وگانیسم می‌توان به حذف غذاهای حیوانی سالم (گوشت، ماهی و لبنیات) اشاره کرد که اغلب حاوی مواد مغذی حیاتی هستند. این مواد مغذی عبارتند از: ویتامین B12، ویتامین D، ید، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا ۳.
هر یک از این مواد مغذی در بدن نقش حیاتی دارند و در صورت کمبود ممکن است به عواقب جدی مانند کم‌خونی، شکستگی استخوان، سارکوپنی (از دست دادن تدریجی توده عضلانی) و افسردگی منجر شوند. بنابراین اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از تغییر رژیم غذایی خود به رژیم وگان، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
مکمل‌های ضروری برای افراد وگان
اگر تمام غذاها و محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، احتمالا به مصرف مکمل نیاز پیدا می‌کنید. متخصص تغذیه می‌تواند به شما در انتخاب مکمل مناسب کمک کند، اما معمولا استفاده از مکمل‌های زیر به اغلب گیاه‌خواران مطلق توصیه می‌شود:
- ویتامین B12: در هیچ غذای گیاهی به جزء مخمرهای مغذی یافت نمی‌شود.
- ویتامین D: این ویتامین پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بدن ساخته می‌شود، اما ممکن است مقدار آن به خصوص در فصل زمستان کافی نباشد. به همین دلیل، استفاده از مکمل یا مصرف غذاهای گیاهی غنی شده با ویتامین D مهم است.
- ید: این ماده مغذی مهم در جلبک‌ها، غلات کامل و بعضی از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد، اما مقدار آن زیاد نیست و به میزان ید خاک بستگی دارد.
- کلسیم: در صورت حذف تمام محصولات لبنی از رژیم غذایی خود، باید کلسیم مورد نیازتان را از سایر منابع تامین کنید. مکمل‌ها، غذاهای حاوی سویا، غذاهای غنی شده، دانه چیا و کلم بروکلی از بهترین منابع کلسیم هستند.
- روی (زینک): این ماده معدنی در گوشت به وفور یافت می‌شود، اما ممکن است دریافت آن از غذاهای گیاهی دشوار باشد. از بهترین غذاهای گیاهی حاوی روی می‌توان به لوبیا، عدس، دانه‌ها و مغزیجات اشاره کرد.
- اسیدهای چرب امگا ۳: این اسید چرب ضروری در منابع گیاهی از جمله دانه چیا و گردو یافت می‌شود، اما ممکن است رژیم غذایی به تنهایی نتواند نیاز بدن را تامین کند.
نمونه برنامه رژیم وگان
گیاهخواری مطلق اغلب مستلزم ایجاد تغییرات زیادی در رژیم غذایی فعلی شما است. در این بخش یک نمونه برنامه غذایی هفتگی وگان آورده شده است که می‌توانید برای شروع از آن به عنوان راهنما استفاده کنید.
رژیم وگان رایگان؛ برنامه لاغری ۷ روزه
برای داشتن یک رژیم لاغری ۷ روزه طبق برنامه زیر عمل کنید. البته می‌توانید نوع غذاها را بر اساس ترجیحات شخصی خود تغییر دهید:
روز اول
- صبحانه: شیر گیاهی غنی شده با کلسیم و ویتامین D و موز
- ناهار: سالاد کدو حلوایی و کینوا همراه با سس بادام‌زمینی
- شام: سوپ دال عدس
روز دوم
- صبحانه: شیر گیاهی غنی شده، جو دو سر، دانه چیا و مغزیجات
- ناهار: برگر گیاهی همراه با نان سبوس‌دار و کاهو
- شام: پاستا همراه با سبزیجات
روز سوم
- صبحانه: اسموتی انبه و اسفناج همراه با شیر گیاهی غنی شده
- ناهار: ساندویچ توفوی گریل شده و سالاد گوجه‌فرنگی
- شام: نان ذرت تورتیلا همراه با سبزیجات
روز چهارم
- صبحانه: نان تست سبوس‌دار، کره فندق، موز و ماست گیاهی غنی شده
- ناهار: سوپ جو
- شام: سیب‌زمینی شیرین همراه با کاهو، ذرت، لوبیا و بادام هندی
روز پنجم
- صبحانه: سالاد میوه
- ناهار: برنج همراه با حبوبات
- شام: تاکو گیاهی همراه با سس سالسا
روز ششم
- صبحانه: نان تست سبوس‌دار، کره بادام‌زمینی و موز
- ناهار: سوپ گوجه‌فرنگی و نان سبوس‌دار
- شام: خوراک سبزیجات و نان سبوس‌دار
روز هفتم
- صبحانه: شیر گیاهی غنی شده، جو دوسر و گردو
- ناهار: سالاد لوبیا و سبزیجات
- شام: فلفل دلمه‌ای پر شده با سویا و سبزیجات
به یاد داشته باشید که غذاهای خود را در طول هفته تغییر دهید، چون هر کدام از غذاهای گیاهی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی هستند که همگی به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند.
چه چیزهایی درباره ی رژیم vegan آموختیم؟
رژیم وگان تمام غذاهای حیوانی را از برنامه روزمره حذف می‌کند. بنابراین علیرغم مفید بودن ممکن است به بروز عوارض جانبی جدی منجر شود یا برای بعضی از افراد خطرناک باشد. ابتلا به کمبود مواد مغذی از مهم‌ترین عوارض این رژیم غذایی به شمار می‌رود. اگر مطمئن نیستید که وگانیسم برای شما انتخاب مناسبی محسوب می‌شود یا خیر، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
علاوه بر این، به زنان باردار یا شیرده، کودکان و نوجوانان، سالمندان و افراد بیمار توصیه می‌شود که به طور خودسرانه در رژیم غذایی خود تغییرات عمده ایجاد نکنند. چرا که این تغییرات ممکن است برای آن‌ها مضر باشند.
منابع: healthline, verywellhealth
