رژیم ساحل جنوبی (South Beach Diet) یک نوع برنامه غذایی است که توسط دکتر آرتور آگاتستون (Arthur Agatston) در اواسط دهه 1990 طراحی شده است. در ابتدا هدف از طراحی این رژیم غذایی کاهش خطر بیماری قلبی بود، اما به سرعت به عنوان رژیم کاهش وزن محبوب شد.
طرفداران رژیم ساحل جنوبی ادعا می‌کنند که این رژیم غذایی مثل سایر رژیم‌های سنتی مقدار مصرف کربوهیدرات را محدود نمی‌کند، بلکه روی انتخاب کربوهیدرات‌های مناسب (غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات)، چربی‌های سالم (روغن زیتون) و منابع پروتئینی بدون چربی تاکید دارد.
رژیم سواحل جنوبی فواید زیادی دارد، اما ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر تصمیم دارید وزن خود را به کمک این رژیم غذایی کاهش دهید، قبل از تصمیم‌گیری حتما مزایا و معایب احتمالی آن را بررسی کنید.
رژیم ساحل جنوبی چیست؟
رژیم ساحل جنوبی توسط دکتر آرتور آگاتستون، متخصص قلب و عروق در فلوریدا، طراحی شده است. بر اساس مصاحبه‌های منتشر شده، دکتر آگاتستون متوجه شد بیمارانی که رژیم اتکینز (یک نوع رژیم کم‌کربوهیدرات) دارند می‌توانند وزن خود را کاهش دهند، اما کسانی که از رژیم‌های کم‌چرب و پرکربوهیدرات پیروی می‌کنند به سختی به نتیجه مطلوب می‌رسند.
با این حال، او بالا بودن چربی اشباع را در رژیم اتکینز، به خصوص برای افراد مبتلا به بیماری قلبی، نامناسب می‌دانست. به‌علاوه، به کاهش مصرف غذاهای پرفیبر مثل میوه‌ها و غلات کامل که حاوی کربوهیدرات‌های مفید هستند، اعتقادی نداشت.
دکتر آگاتستون می خواست رژیمی ایجاد کند که به افراد دارای اضافه وزن اجازه دهد به راحتی وزن کم کنند و در عین حال خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. بنابراین رژیم لاغری ساحل جنوبی را طراحی کرد که سرشار از کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم است.
چگونه از رژیم لاغری ساحل جنوبی پیروی کنید؟
رژیم ساحل جنوبی دارای سه مرحله مختلف است: 2 مرحله برای کاهش وزن و مرحله سوم برای حفظ وزن.
فاز 1
فاز یک 14 روز طول می‌کشد و سخت‌ترین مرحله در نظر گرفته می‌شود، چون استفاده از میوه‌ها، غلات و سایر غذاهای پرکربوهیدرات را محدود می‌کند تا سطح قند خون و انسولین را کاهش دهد، گرسنگی را مهار کند و باعث کنترل هوس‌های غذایی شود.
معمولا کاهش وزن سریع در این مرحله رخ می‌دهد. میزان لاغری با رژیم سواحل جنوبی در فاز یک حدود 3/5 تا 6 کیلوگرم است.
در مرحله یک، شما سه وعده غذا شامل پروتئین بدون چربی، سبزیجات غیرنشاسته‌ا‌ی و مقدار کمی چربی سالم و حبوبات مصرف می‌کنید.
به‌علاوه، روزانه 2 میان وعده، ترجیحا ترکیبی از پروتئین بدون چربی و سبزیجات، می‌خورید. مصرف میان وعده اجباری است، چون حس سیری را تحریک می‌کند و جلوی پرخوری را در وعده غذایی بعدی می‌گیرد.
فاز 2
این مرحله از روز پانزدهم شروع می‌شود و تا زمانی که به وزن دلخواه برسید ادامه می‌یابد. در این مرحله، به طور میانگین هر هفته 0/5 تا یک کیلوگرم وزن از دست می‌دهید.
در فاز 2 می‌توانید کربوهیدرات‌های خوب مثل برنج قهوه‌ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بعضی از افراد نگران هستند که با مصرف کربوهیدرات دوباره چاق شوند. اما دکتر آگاتستون معتقد است که این کار باید انجام شود، چون کربوهیدرات برای بدن ضروری است.
ابتدا فقط یک کربوهیدرات را به مدت یک هفته به یکی از وعده‌های غذایی روزانه خود اضافه می‌کنید. اگر بدن طی چند روز به درستی به کربوهیدرات پاسخ داد، می‌توانید کربوهیدرات دوم را اضافه کنید و دوباره واکنش بدن خود را به دقت تحت نظر بگیرید.
پاسخ درست بدن به کربوهیدرات اضافه شده با بهبود انرژی، بهبود کیفیت خواب، تقویت خلق و خو، ادامه داشتن روند کاهش وزن، اجابت مزاج منظم و بهبود پوست مشخص می‌شود.
اضافه کردن کربوهیدرات به رژیم غذایی باید تا زمانی ادامه یابد که روزانه 2 تا سروینگ کربوهیدرات مصرف کنید. اگر در این مرحله دوباره عادت‌های غذایی قدیمی و ناسالم خود را از سر گرفتید یا دچار اضافه وزن شدید، می‌توانید برای چند روز به فاز اول برگردید.
فاز سه
وقتی به وزن مورد نظر خود رسیدید، به فاز سوم می‌روید. در این مرحله، باید همچنان از دستورالعمل‌های فاز 2 پیروی کنید، اما اجازه دارید هر از گاهی غذاهای مورد علاقه خود را هم بخورید. چون مصرف هیچ غذایی به طور کامل ممنوع نیست.
با این حال، اگر زیاده‌روی کردید و دچار اضافه وزن شدید، دکتر آگاتستون توصیه می‌کند که یک تا ۲ هفته به فاز یک برگردید.
غذاهایی که می‌توانید در رژیم ساحل جنوبی مصرف کنید
نوع غذاها در مراحل مختلف رژیم متفاوت است. در ادامه فهرست غذاهای مجاز را در اختیار شما قرار می‌دهیم.
فاز 1
در فاز ابتدایی رژیم لاغری ساحل جنوبی می‌توانید از غذاهای زیر استفاده کنید:
1. پروتئین بدون چربی
مصرف پروتئین محدود نیست، اما توصیه می‌شود ابتدا مقدار کمی پروتئین مصرف کنید و اگر هنوز گرسنه هستید، چند ثانیه بعد دوباره مقداری غذا بخورید. غذاهای پرپروتئین عبارتند از:
- گوشت گاو، گوساله و بره بدون چربی
- سینه مرغ و بوقلمون (بدون پوست)
- ماهی
- بیکن بوقلمون
- جایگزین‌های گوشت که بر پایه سویا هستند
- تخم‌مرغ
- پنیر کاتیج، پنیر ریکوتا و پنیر سفت کم‌چرب
- باترمیلک، شیر کم‌چرب، ماست ساده یا یونانی، کفیر و شیر سویا (حداکثر 2 لیوان یا 473 میلی‌لیتر در روز)
2. سبزیجات غیر نشاسته‌ای
روزانه حداقل چهار و نیم لیوان سبزیجات مصرف کنید. همه سبزیجات مجاز هستند، به جزء چغندر، هویج، ذرت، شلغم، سیب‌زمینی، نخودفرنگی و کدو حلوایی.
3. حبوبات
توصیه می‌شود مصرف حبوبات پخته مثل لوبیا، عدس و لوبیای سویا را به یک‌سوم تا یک‌دوم لیوان در روز محدود کنید. میزان مصرف هوموس (حمص) هم نباید از یک‌چهارم لیوان بیشتر باشد.
4. آجیل و دانه‌ها
در طول روز اجازه دارید حداکثر یک اونس (28 گرم) از آجیل‌ها و دانه‌های زیر استفاده کنید:
- بادام، بادام هندی، گردو، پسته و سایر مغزیجات
- دانه بزرک، دانه چیا، دانه کنجد، دانه کدو تنبل و سایر دانه‌ها
میزان مصرف کره آجیل باید به 2 قاشق غذاخوری در روز محدود شود.
5. روغن‌ها و چربی‌ها
در طول روز حداکثر 2 قاشق غذاخوری روغن بخورید. این روغن‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- روغن های غیراشباع مثل روغن زیتون، کانولا و آووکادو
- روغن‌های گیاهی مثل روغن ذرت، دانه بزرک، هسته انگور، بادام‌زمینی، کنجد و سویا
6. سایر غذاهای حاوی چربی
هر سروینگ معادل 2 قاشق غذاخوری روغن سالم است:
- آووکادو، حداکثر دوسوم میوه
- مارگارین فاقد چربی ترانس، حداکثر 2 قاشق غذاخوری
- سس مایونز کم‌چرب، حداکثر 2 قاشق غذاخوری
- سس مایونز معمولی، حداکثر یک قاشق غذاخوری
- سس سالاد با کمتر از سه گرم قند، حداکثر 2 قاشق غذاخوری
- زیتون، بسته به اندازه حداکثر 20 تا 30 عدد
7. خوراکی‌های شیرین
مصرف خوراکی‌های شیرین زیر را به حداکثر 100 کالری در روز محدود کنید:
- شربت شکلات یا کاکائو شیرین نشده و فاقد قند
- ژلاتین، مربا و ژله بدون قند
- آبنبات، بستنی یا آدامس بدون قند
- جایگزین‌های شکر مثل استویا، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و الکل قندها (زایلیتول و اریتریتول)
8. چاشنی‌ها
معمولا شما می‌توانید مقادیر نامحدودی از غذاهای زیر را بخورید، مگر اینکه دستور دیگری داده شده باشد:
- گیاهان، ادویه‌ها، خردل، آب لیموترش یا سالسا
- سرکه (سرکه بالزامیک حداکثر یک قاشق غذاخوری)
- شیر نارگیل، حداکثر یک‌چهارم لیوان یا 59 میلی‌لیتر
- سس سویا، سس استیک یا میسو، حداکثر یک‌ونیم قاشق چای‌خوری یا هفت میلی‌لیتر
- خامه یا شیر کامل، حداکثر یک قاشق غذاخوری
- خامه ترش یا پنیر خامه‌ای، حداکثر 2 قاشق غذاخوری
9. نوشیدنی‌ها
شما می‌توانید نوشیدنی‌های زیر را به مقدار نامحدود بخورید، اما توصیه می‌شود حد اعتدال را در مصرف کافئین رعایت کنید:
- قهوه معمولی یا بدون کافئین
- چای معمولی، بدون کافئین یا گیاهی
- نوشابه‌های بدون قند
- آب گوجه‌فرنگی یا سایر سبزیجات
فاز 2 و 3
فاز 2 شامل تمام غذاهای فاز یک می‌شود، اما می‌توانید به تدریج غذاهای پرکربوهیدرات مثل میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل را به آن اضافه کنید.
وقتی به وزن ایده‌آل رسیدید، وارد فاز سه رژیم ساحل جنوبی می‌شوید. در این مرحله باید دستورالعمل‌های فاز 2 را دنبال کنید، اما می‌توانید هر از گاهی غذاهای شیرین و مورد علاقه خود را هم بخورید.
1. میوه‌ها
یک تا سه سروینگ در روز میوه بخورید. مصرف تمام میوه‌های تازه و منجمد به جزء خرما، انجیر، آناناس، کشمش و هندوانه مجاز است.
یک سروینگ معادل یک تکه میوه کوچک، نصف گریپ‌فروت یا سه‌چهارم لیوان (حدود 115 گرم) توت، گیلاس یا انگور در نظر گرفته می‌شود.
2. غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای
در طول یک تا چهار سروینگ از غذاهای زیر را در رژیم خود بگنجانید:
- نخودفرنگی
- سیب‌زمینی شیرین
- شلغم
- کدو حلوایی، حداکثر سه‌چهارم لیوان
- نان سبوس‌دار
- برنج قهوه‌ای
- ماکارونی تهیه شده با غلات کامل و کینوا
- پاپ‌کورن، حداکثر سه لیوان
- نان پیتا، حداکثر نصف نان
- تورتیلای ذرت یا غلات کامل، حداکثر یک عدد کوچک
غذاهایی که باید از رژیم ساحل جنوبی حذف شوند
شدت محدودیت‌ها در فاز یک نسبت به فار 2 و سه بیشتر است.
فاز 1
مصرف بعضی از غذاهای پرچرب و پرکربوهیدرات در فاز یک مجاز نیست. این غذاها عبارتند از:
- گوشت و مرغ پرچرب
- کره و روغن نارگیل
- شیر کامل
- غذاهایی که با شکر تصفیه شده درست می‌شوند
- عسل و شربت افرا
- غلات
- تمام میوه‌ها و آبمیوه‌ها
- چغندر، هویج، ذرت، شلغم، سیب‌زمینی، نخودفرنگی و کدو حلوایی
- الکل
فاز 2 و 3
در فاز 2 رژیم ساحل جنوبی باید از مصرف چربی اشباع و غذاهای سرشار از قند خودداری کنید. این غذاها شامل موارد زیر هستند:
- گوشت و مرغ پرچرب
- کره و روغن نارگیل
- شیر کامل
- غذاهایی که با شکر یا آرد تصفیه شده درست می‌شوند
- عسل و شربت افرا
- آبمیوه
- چغندر، ذرت و سیب‌زمینی سفید
- خرما، انجیر، آناناس، کشمش و هندوانه
مزایای رژیم سواحل جنوبی
طرفداران رژیم ساحل جنوبی از آن به عنوان بهترین رژیم لاغری یاد می‌کنند. اما این ادعا تا چه حد درست است؟ در ادامه نگاهی به مزایای این رژیم غذایی می‌اندازیم.
1. پیروی از آن راحت است
در رژیم ساحل جنوبی نیاز نیست شمارش کالری انجام دهید یا حجم غذاهای مصرفی خود را اندازه‌گیری کنید. فقط باید فهرست غذاهای مجاز را داشته باشید و از بین آن‌ها غذای مورد علاقه خود را انتخاب کنید.
2. چربی اشباع کمی دارد
رژیم ساحل جنوبی مثل رژیم مدیترانه ای چربی اشباع کمی دارد. کاهش مصرف چربی اشباع مهم است، چون تحقیقات نشان می‌دهد که این کار به کنترل کلسترول خون کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
3. از هوس‌های غذایی جلوگیری می‌کند
وقتی از مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده مثل ماکارونی، نان سفید و غذاهای شیرین استفاده می‌کنید، تمایل شما به مصرف کربوهیدرات بیشتر می‌شود.
چون کربوهیدرات‌های تصفیه شده به سرعت در بدن تجزیه می‌شوند که این باعث می‌شود قند خون در زمان کوتاهی بالا برود و سپس پایین بیاید. بر اساس تحقیقات، نوسان قند خون با افزایش میل به کربوهیدرات همراه است.
پیروی از رژیم ساحل جنوبی که مملو از کربوهیدرات‌های پیچیده و حاوی فیبر است می‌تواند به ثابت نگه داشتن قند خون و کاهش هوس‌های غذایی کمک کند.
4. کربوهیدرات‌ها را به طور کامل حذف نمی‌کند
برخلاف سایر رژیم‌های غذایی که کربوهیدرات‌ها را دشمن کاهش وزن می‌دانند، رژیم ساحل جنوبی بعد از فاز یک به شما اجازه می‌دهد که از کربوهیدرات‌های مناسب استفاده کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای از نوسان قند خون جلوگیری می‌کنند، میل به مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند.
5. ورزش کردن را تشویق می‌کند
رژیم ساحل جنوبی توصیه‌های ورزشی هم ارائه می‌دهد. بنابراین می‌توانید پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و هر کاری که دوست دارید را به شرطی که عرق کنید، انجام دهید.
6. بر الگوهای تغذیه‌ای سالم تاکید دارد
رژیم لاغری ساحل جنوبی یک راه سالم برای غذا خوردن است. چون پس از فاز یک بر اهمیت ایجاد و حفظ یک الگوی غذایی سالم که متناسب با نیازهای تغذیه‌ای شما باشد، تاکید می‌کند.
معایب رژیم ساحل جنوبی
رژیم سواحل جنوبی مثل سایر رژیم‌ها از جمله رژیم گیاهی، رژیم اتکینز، رژیم کتو، رژیم لاغری 7 روزه و… معایب خاص خود را دارد. این معایب عبارتند از:
1. فاز اول آن بسیار محدودکننده است
محدودیت‌های فاز اول ممکن است برای شما مشکل‌ساز باشد. چون در این مرحله باید غذاهایی که بسیار اعتیادآور هستند مثل قند و شکر را حذف کنید. اجتناب از مصرف این غذاها می‌تواند به علائم جسمی مثل خستگی منجر شود.
2. متکی بر شاخص گلیسمی است
شاخص گلیسمی (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس تاثیر آن‌ها روی قند خون رتبه بندی می‌کند. قند خالص دارای شاخص گلیسمی 100 است و سایر غذاها و نوشیدنی‌ها از مقیاس صفر تا 100 طبقه‌بندی می‌شوند.
غذاهای دارای GI کم (کمتر از 55) قند خون را به تدریج افزایش می‌دهند، در حالی که غذاهای دارای GI زیاد (بیشتر از 70) باعث می‌شوند سطح قند خون و انسولین به سرعت بالا برود.
استفاده از شاخص گلیسمی فوایدی زیادی دارد، اما بدون ایراد هم نیست. ثابت نبودن این شاخص یکی از مهم‌ترین معایب آن است. چون GI غذا می‌تواند بسته به میزان رسیده بودن و روش پختن آن و حتی سایر چیزهایی که همراه با آن می‌خورید، متفاوت باشد. در نتیجه، احتمال دارد برای استفاده از آن دچار سردرگمی شوید.
3. ممکن است به اختلال خوردن منجر شود
از آنجا که رژیم لاغری ساحل جنوبی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را به 2 دسته خوب و بد تقسیم می‌کند، ممکن است به ترس از غذا منجر شود.
نمونه رژیم ساحل جنوبی
در این بخش یک نمونه منو برای فاز اول و دوم رژیم غذایی ساحل جنوبی آورده شده است تا تصویر بهتری از یک روز معمولی به شما ارائه دهد.
فاز اول
- صبحانه: سه عدد تخم‌مرغ و یک لیوان کلم کیل پخته شده با یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون
- میان وعده: یک اونس (28 گرم) پنیر رشته‌ای با تکه‌های فلفل دلمه‌ای
- ناهار: سالاد سالمون کبابی و مارچوبه با وینگرت خردل
- میان وعده: ساقه کرفس با 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
- شام: استیک بدون چربی با کلم بروکلی
فاز دوم
- صبحانه: بلغور جو دوسر و کره بادام‌زمینی
- میان وعده: یک لیوان خیار خرد شده با یک‌چهارم لیوان هوموس
- ناهار: سالاد مرغ، سیب و گردو
- میان وعده: پنیر کاتیج با گوجه گیلاسی
- شام: فاهیتا گوشت با یک‌سوم لیوان گواکامولی (دیپ مکزیکی)
طرفداران رژیم ساحل جنوبی مدعی هستند که این رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اما از آنجا که در مورد اثربخش بودن آن شواهد کافی وجود ندارد، توصیه می‌شود قبل از تغییر دادن برنامه غذایی فعلی خود با متخصص تغذیه مشورت کنید.
منابع: healthline, medicalnewstoday, verywellfit
نویسنده: الهام زمانی
