بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن روی محدودیت شدید کالری تمرکز می‌کنند که این می‌تواند در نهایت به گرسنگی و پرخوری منجر شود و حفظ رژیم غذایی را در طولانی‌مدت دشوار کند. به همین دلیل، کارشناسان همواره در تلاش هستند که راه حل‌‌های بهتری برای کاهش وزن بیابند. در همین راستا رژیم حجم سنجی، رژیم غذایی حجمی یا رژیم ولومتریک (Volumetrics diet) یکی از مواردی است که این روزها توانسته است توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کند.
هدف این رژیم غذایی این است که با تمرکز بر غذاهای کم کالری سالم و غنی از آب به کنترل اشتها کمک کند و باعث افزایش حس سیری شود. اگر کنجکاو هستید که با اصول پیروی از این رژیم غذایی آشنا شوید، تا انتهای این مقاله همراه ما بمانید.
رژیم حجم سنجی چیست؟
رژیم ولومتریک در سال 2000 توسط باربارا رولز (Barbara Rolls)، محقق چاقی در دانشگاه ایالتی پن، ابداع شد. این رژیم غذایی ادعا می‌کند که در حین پیروی از آن می‌توانید کالری کمتری دریافت کنید و در عین حال احساس سیری داشته باشید.
رژیم غذایی حجمی شما را تشویق می‌کند که غذاهای پرآب و کم کالری غنی از مواد مغذی مانند میوه، سبزی و سوپ بخورید و مصرف غذاهای پرکالری مانند شیرینی، آبنبات و روغن را محدود کنید. این محدودیت‌ها باعث می‌شوند که برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، کالری دریافتی خود را کاهش دهید و وزن کم کنید.
برخلاف سایر رژیم‌های غذایی، رژیم حجم سنجی باعث تقویت عادت‌های غذایی سالم می‌شود و به همین دلیل می‌توان آن را یک راه حل طولانی‌مدت برای تغییر سبک زندگی در نظر گرفت. این رژیم غذایی به جای چیزی که نمی‌توانید بخورید، بر آنچه که قادر به مصرف آن هستید تمرکز می‌کند و در عین حال به کالری‌شماری یا محاسبه میزان درشت مغذی‌ها (چربی، کربوهیدرات یا پروتئین) نیاز ندارد.
توجه به چگالی غذا در رژیم ولومتریک
رژیم ولومتریک روی چگالی انرژی مواد غذایی متمرکز است. چگالی انرژی مقدار کالری موجود در یک گرم غذا را نشان می‌دهد. به عبارت دیگر، هر چقدر چگالی انرژی یک غذا بالاتر باشد، خوردن آن غذا تاثیر بیشتری روی وزن بدن دارد. بیشتر غذاهایی که چگالی انرژی بالایی دارند (مانند چیپس یا نوشابه)، حاوی مواد مغذی زیادی نیستند. در مقابل، غذاهای دارای چگالی انرژی کم (مثل میوه و سبزی) اغلب مقدار زیادی ماده مغذی در اختیار بدن قرار می‌دهند.
اگر رژیم شما عمدتا از غذاهای با چگالی انرژی کم تشکیل شده باشد، می‌توانید بدون دریافت کالری بیش از حد، مقدار زیادی غذا بخورید. به عنوان مثال، پنج لیوان پاپ کورن و 15 عدد چیپس سیب‌زمینی هر 2 حدود 160 کالری انرژی دارند. از آنجا که چگالی انرژی پاپ کورن کمتر است، اجازه دارید حجم بیشتری از آن را مصرف کنید که این باعث سیر شدن شما می‌شود. به همین دلیل، رژیم ولومتریک برای کسانی که لاغری بدون گرسنگی را ترجیح می‌دهند، گزینه خوبی است.
رژیم ولومتریک چه کاری انجام می‌دهد؟
رژیم حجم سنجی غذاها را بر اساس چگالی انرژی به چهار دسته تقسیم می کند:
- دسته اول (چگالی انرژی بسیار کم): چگالی انرژی کمتر از 0/6
- دسته دوم (چگالی انرژی کم): چگالی انرژی 0/6 تا 1/5
- دسته سوم (چگالی انرژی متوسط): چگالی انرژی 1/6 تا 3/9
- دسته چهارم (چگالی انرژی بالا): چگالی انرژی 4 تا 9
کتاب دکتر رولز اطلاعات دقیقی در مورد نحوه محاسبه چگالی انرژی ارائه می‌دهد. به طور کلی، شما باید میزان کالری یک سروینگ غذا را بر وزن آن بر حسب گرم تقسیم کنید تا به عددی بین صفر تا 9 دست یابید. غذاهای پرآب مانند کلم بروکلی معمولا چگالی انرژی بسیار کمی دارند، در حالی که دسرها و غذاهای فرآوری شده مانند شکلات تلخ معمولا از چگالی انرژی بالا برخوردارند.
آیا پیروی از رژیم حجم سنجی سخت است؟
هیچ فرمول یا دستورالعمل خاصی برای پیروی از رژیم حجم سنجی وجود ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که چند روز برنامه غذایی خود را بررسی کنید تا متوجه شوید که از کدام غذاهای پرکالری استفاده می‌کنید. سپس این غذاها را با مواد غذایی کم کالری جایگزین کنید؛ بنابرین این برنامه، یک رژیم لاغری آسان محسوب می شود.
به طور کلی، توصیه می‌شود که غذاهای دسته اول و دسته دوم بیشتر حجم وعده‌های غذایی شما را تشکیل دهند. البته می‌توانید از غذاهای دسته سوم به مقدار کم و از مواد غذایی دسته چهارم در حجم بسیار محدود استفاده کنید. رژیم ولومتریک استاندارد تقریبا 1400 کالری انرژی دارد، اما می‌توانید کالری آن را بسته به اهداف خود با افزودن میان وعده یا افزایش حجم غذاهای مصرفی تغییر دهید.
در رژیم غذایی حجمی توصیه می‌شود که هر روز حداقل 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید. علاوه بر این، برای ارزیابی روند پیشرفت خود و شناسایی موانع کاهش وزن لازم است مقدار غذای مصرفی و میزان فعالیت بدنی‌تان را یادداشت کنید.
دسته بندی مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در رژیم حجم سنجی
رژیم ولومتریک هیچ غذایی را به طور کامل ممنوع نمی‌کند، بلکه از شما می‌خواهد که نوع و حجم غذاهای مصرفی خود را بر اساس چگالی انرژی آنها مشخص کنید. در ادامه می‌توانید با نحوه دسته‌بندی غذاهای مختلف بر اساس چگالی انرژی آشنا شوید.
دسته اول: مواد اصلی رژیم حجم سنجی
غذاهای دسته اول دارای چگالی انرژی بسیار کمی هستند و به دلیل پرآب بودن می‌توانند احساس گرسنگی را کاهش دهند. بنابراین باید بخش اصلی رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. غذاهای دسته اول عبارتند از:
- میوه‌ها: سیب، پرتقال، گلابی، هلو، موز، توت و گریپ‌فروت
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای: کلم بروکلی، گل کلم، هویج، گوجه‌فرنگی، کدو سبز و کلم کیل
- سوپ: سوپ سبزیجات، سوپ مرغ و سوپ عدس
- لبنیات بدون چربی: شیر بدون چربی و ماست بدون چربی
- نوشیدنی‌ها: آب، قهوه تلخ و چای شیرین نشده
دسته دوم: مواد مجاز در حد اعتدال
غذاهای دسته دوم چگالی انرژی کمی دارند، بنابراین می‌توانید از آنها در حد اعتدال لذت ببرید. غذاهای زیر را می‌توان در این گروه قرار داد:
- غلات کامل: کینوا، گندم سیاه، جو و برنج قهوه‌ای
- حبوبات: نخود، عدس، لوبیا سیاه و لوبیا چشم‌بلبلی
- سبزیجات نشاسته‌ا‌ی: سیب‌زمینی، ذرت، نخود فرنگی و کدو حلوایی
- پروتئین‌های بدون چربی: مرغ بدون پوست، ماهی سفید و تکه‌های بدون چربی گوشت گاو
دسته سوم: مواد غذایی که باید کمتر مصرف شوند
غذاهای دسته سوم چگالی انرژی متوسط دارند و علیرغم سالم بودن باید در حد کم مصرف شوند. از غذاهای این دسته می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت: ماهی‌های چرب، مرغ با پوست و تکه های پرچرب گوشت گاو
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، کراکر و ماکارونی تهیه شده با آرد سفید
- لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، بستنی و پنیر
دسته چهارم: مواد غذایی ممنوع با مصرف محدود در رژیم ولومتریک
مواد غذایی دسته چهارم معمولا شیرین یا پرچرب هستند و چگالی انرژی بسیار بالایی دارند. از غذاهای زیر که در دسته چهارم قرار می‌گیرند می‌توانید به صورت محدود استفاده کنید:
- آجیل: بادام، گردو و پسته
- دانه‌ها: دانه چیا، دانه کنجد و دانه بزرک
- روغن‌ها: کره، مارگارین، روغن گیاهی و روغن زیتون
- غذاهای فرآوری شده: شیرینی، آبنبات، چیپس، چوب شور و فست فود
مزایای رژیم ولومتریک
در مطالعات کمی تاثیر رژیم حجم سنجی روی وزن بدن و سلامتی بررسی شده است، اما تحقیقات موجود نشان می‌دهند که پیروی از رژیم ولومتریک می‌تواند مزایای زیر را نصیب شما کند:
به کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند
انتخاب غذاهایی که چگالی انرژی کم دارند برای کاهش وزن بسیار موثر است. از آنجا که این غذاها حجم قابل‌توجهی دارند اما پرکالری نیستند، می‌توانید بدون اینکه کالری اضافی دریافت کنید مقدار زیادی از آنها را بخورید. محققان با بررسی 13 مطالعه مختلف با 3628 شرکت‌کننده متوجه شدند که مصرف غذاهای با چگالی انرژی کم با افزایش سرعت کاهش وزن مرتبط است. از سوی دیگر، یک مطالعه هشت ساله روی بیش از 50 هزار زن نشان داد که خوردن غذاهای پرکالری باعث چاقی می‌شود.
علاوه بر این، مشخص شده است که انتخاب غذاهایی که چگالی انرژی کم دارند به کاهش هوس‌های غذایی و کنترل اشتها کمک می‌کند که این می‌تواند به لاغری منجر شود. در یک مطالعه 12 هفته‌ای که روی 96 زن مبتلا به اضافه وزن و چاقی انجام شد، استفاده از غذاهای با چگالی انرژی کم با کاهش هوس‌های غذایی، افزایش حس سیری و کاهش گرسنگی همراه بود. در یک مطالعه قدیمی‌تر روی 39 زن مشخص شد که مصرف وعده‌های غذایی پرکالری می‌تواند انرژی دریافتی را تقریبا 56 درصد افزایش دهد.
ورزش منظم را تشویق می‌کند
ورزش یکی اجزای مهم رژیم حجم سنجی است. این رژیم غذایی توصیه می‌کند که در طول روز حداقل 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. این کار کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد و کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند. بر اساس تحقیقات، افرادی که رژیم کاهش وزن را با ورزش ترکیب می‌کنند، در مقایسه با کسانی که فقط رژیم می‌گیرند، سریع‌تر به وزن دلخواه خود می‌رسند.
کیفیت رژیم غذایی را بهبود می‌بخشد
رژیم ولومتریک با تاکید روی مصرف غذاهای کم کالری اما سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی می‌تواند به تامین نیازهای تغذیه‌ای بدن کمک و از شما در برابر کمبود مواد مغذی محافظت کند. علاوه بر این، بعضی از تحقیقات پیروی از رژیم غذایی با چگالی انرژی کم را با بهبود کیفیت تغذیه مرتبط می‌دانند.
مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش می‌دهد
رژیم ولومتریک هیچ غذایی را به طور کامل ممنوع نمی‌کند، اما از شما می‌خواهد که مصرف غذاهای فرآوری شده با چگالی انرژی بالا را محدود کنید. غذاهای فرآوری شده نه تنها فاقد مواد مغذی ضروری مانند فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند، بلکه معمولا کالری، چربی، قند و سدیم (نمک) زیادی دارند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم این مواد غذایی خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی و احتمال مرگ زودرس را افزایش می‌دهد.
انعطاف‌پذیر است
برخلاف اکثر رژیم‌های غذایی مد روز، رژیم حجم سنجی را باید یک نوع تغییر سبک زندگی برای طولانی‌مدت در نظر گرفت. این رژیم غذایی به شما یاد می‌دهد که با اولویت دادن به غذاهای با چگالی انرژی کم (مانند میوه‌ها و سبزیجات)، انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشید.
علاوه بر این، برخلاف رژیم کالری شماری به محاسبه کالری و درشت مغذی‌ها نیاز ندارد که این موضوع پیروی از آن را آسان‌تر می‌کند. همچنین از آنجا که شما را از خوردن هیچ غذایی منع نمی‌کند، می‌توانید در حد اعتدال از غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید. به همین دلیل، رژیم حجم سنجی برای کسانی که به دنبال یک برنامه غذایی انعطاف‌پذیر و پایدار برای پیروی طولانی‌مدت هستند، گزینه مناسبی است.
معایب رژیم غذایی حجمی
رژیم حجم سنجی چند نقطه ضعف دارد که باید از آنها آگاه باشید، از جمله:
زمان‌بر است
پیروی از این رژیم غذایی مستلزم این است که انرژی و وقت زیادی برای آن صرف کنید که این ممکن است برای بعضی از افراد غیرممکن باشد. چون علاوه بر پیدا کردن رسپی‌های کم کالری، برنامه‌ریزی دقیق وعده‌های غذایی و محاسبه چگالی انرژی، باید بیشتر وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را در خانه تهیه کنید. در نتیجه، ممکن است کسانی که سبک زندگی پرمشغله دارند یا دسترسی آنها به محصولات تازه محدود است، دچار مشکل شوند.
مصرف چربی‌های سالم را محدود می‌کند
در رژیم ولومتریک مثل بعضی از رژیم‌های کاهش وزن از جمله رژیم سبزیجات توصیه می‌شود که مصرف غذاهای غنی از چربی‌های سالم از جمله آجیل، دانه‌ها و روغن‌ها را محدود کنید. این غذاها به دلیل داشتن چربی‌های غیراشباع می‌توانند التهاب بدن را کاهش دهند و از شما در برابر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی محافظت کنند.
تاکید زیادی روی کالری دارد
با توجه به اینکه رژیم غذایی حجمی بر اساس چگالی انرژی است، در حین پیروی از آن مصرف غذاهای پرکالری و مغذی مثل آووکادو، کره آجیل و تخم‌مرغ کامل کاهش می‌یابد، در حالی که می‌توانید از غذاهای فرآوری شده و کم کالری مانند سس سالاد بدون چربی و بستنی رژیمی استفاده کنید. به غذاهای کم کالری و رژیمی اغلب قند و سایر مواد ناسالم اضافه می‌شود تا طعم آنها بهبود پیدا کند. به همین دلیل، کم کالری بودن نمی‌تواند به تنهایی سالم بودن یک غذا را تضمین کند.
یک نمونه برنامه غذایی با رژیم حجم سنجی
در رژیم غذایی حجمی باید در طول روز سه وعده غذای اصلی به همراه 2 تا سه میان وعده بخورید. در ادامه یک نمونه منوی سه روزه آورده شده است:
روز اول
- صبحانه: بلغور جو دوسر همراه با میوه و یک لیوان شیر بدون چربی
- میان وعده: هویج با هوموس (حمص)
- ناهار: مرغ کبابی همراه با کینوا و مارچوبه
- میان وعده: سیب و انواع توت
- شام: سوپ گوجه‌فرنگی
روز دوم
- صبحانه: ماست بدون چربی همراه با توت‌فرنگی و بلوبری
- میان وعده: یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز همراه با گوجه‌فرنگی
- ناهار: بوقلمون همراه با لوبیا قرمز و سبزیجات
- میان وعده: سالاد میوه شامل طالبی، کیوی و توت‌فرنگی
- شام: دلمه کدو سبز حاوی گوشت چرخ کرده، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و سس مارینارا
روز سوم
- صبحانه: تخم‌مرغ همزده با قارچ، گوجه‌فرنگی و پیاز، به همراه یک تکه نان تست سبوس‌دار
- میان وعده: اسموتی شامل شیر بدون چربی، موز و انواع توت
- ناهار: سوپ نودل مرغ با کمی سالاد
- میان وعده: پاپ کورن
- شام: پاستای سبوس‌دار همراه با کوفته بوقلمون و سبزیجات
کلام پایانی
در کوتاه‌مدت با پیروی از رژیم حجم سنجی احساس محرومیت نمی‌کنید، اما یک کاهش وزن سریع را هم تجربه نخواهید کرد. با این حال، در درازمدت می‌توانید عادت‌های غذایی‌تان را بهبود بخشید و در نتیجه از افزایش وزن مجدد خود جلوگیری کنید.
رژیم ولومتریک استفاده از غذاهای با چگالی انرژی کم را در اولویت قرار می‌دهد و با افزایش احساس سیری باعث کاهش وزن می‌شود. همچنین ممکن است به دلیل تاکید روی مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه و سبزی کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود بخشد. اما به یاد داشته باشید که این رژیم غذایی به زمان و انرژی قابل‌توجهی نیاز دارد و در عین حال مصرف بعضی از غذاهای مغذی از جمله غذاهای حاوی چربی سالم را محدود می‌کند.
